Résistance de nuque au disque, allongé face au sol
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi face contre le banc, corps bien droit sur un banc plat, en tenant un disque de poids derrière ta tête. Astuce : positionne-toi de façon à ce que tes épaules dépassent légèrement le bout du banc, pour que le haut de la poitrine, le cou et le visage soient dans le vide. C'est ta position de départ.
- 2Tout en maintenant le disque bien en place à l'arrière de ta tête, baisse lentement la tête (comme pour dire « oui ») en inspirant.
- 3Relève la tête jusqu'à la position de départ en un mouvement semi-circulaire, en expirant. Maintiens la contraction une seconde.
- 4Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Résistance de nuque au disque, allongé face au sol
La résistance de nuque au disque allongé face au sol est un exercice de renforcement cervical dynamique, où tu tiens un disque de poids à l'arrière de la tête en position allongée sur le ventre, les épaules dépassant le bout d'un banc. Depuis cette position, tu abaisses la tête vers le bas puis la remontes en contrôlant chaque phase, ce qui sollicite les extenseurs du cou sur toute leur amplitude, contrairement à un travail purement isométrique. Le disque ajoute une résistance progressive qui rend l'exercice plus exigeant qu'un simple travail au poids du corps. C'est un mouvement précis, réservé aux pratiquants ayant déjà l'habitude du renforcement cervical, car la nuque est une zone sensible qui ne tolère pas les charges excessives ni les mouvements brusques. Toujours démarrer avec un poids très léger et progresser lentement.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce les extenseurs du cou sur toute leur amplitude
- check_circleRésistance progressive grâce au disque de poids
- check_circleComplète bien le travail isométrique de nuque
- check_circleUtile en prévention des blessures cervicales pour les sports de contact
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbDémarre avec un disque très léger, quelques kilos suffisent
- lightbulbMaintiens fermement le disque en place tout au long du mouvement
- lightbulbEffectue le mouvement lentement, sans à-coup
- lightbulbPositionne bien les épaules au bord du banc pour une amplitude libre
warningErreurs courantes
- warningUtiliser un disque trop lourd trop tôt
- warningEffectuer le mouvement trop vite, sans contrôle
- warningLaisser le disque glisser ou basculer pendant l'exercice
- warningNégliger l'échauffement de la nuque avant de charger
helpQuestions fréquentes
Quel poids de disque utiliser pour débuter ?expand_more
Commence avec un très petit disque, autour de 1 à 2,5 kg, et augmente très progressivement.
Cet exercice est-il risqué pour la nuque ?expand_more
Il est sûr si le mouvement reste lent et contrôlé, avec une charge légère ; évite tout à-coup.
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