Résistance de nuque au disque, allongé sur le dos
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi sur le dos, corps bien droit sur un banc plat, en tenant un disque de poids sur le front. Astuce : positionne-toi de façon à ce que tes épaules dépassent légèrement le bout du banc, pour que les trapèzes, le cou et la tête soient dans le vide. C'est ta position de départ.
- 2Tout en maintenant le disque bien en place sur ton front, baisse lentement la tête en arrière en un mouvement semi-circulaire, en inspirant.
- 3Relève la tête jusqu'à la position de départ en un mouvement semi-circulaire, en expirant. Maintiens la contraction une seconde.
- 4Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Résistance de nuque au disque, allongé sur le dos
La résistance de nuque au disque allongé sur le dos est le pendant de la version face au sol, mais ciblant cette fois les fléchisseurs du cou. Allongé sur le dos, les épaules dépassant le bout d'un banc, tu tiens un disque sur le front et tu abaisses la tête en arrière avant de la remonter en contrôlant le mouvement. Ce trajet dynamique sollicite les muscles à l'avant du cou sur toute leur amplitude, complétant la version face au sol pour un renforcement cervical équilibré entre fléchisseurs et extenseurs. Le disque de poids ajoute une résistance progressive, ce qui rend cet exercice plus complet qu'un travail purement isométrique. Comme pour toute charge appliquée directement à la nuque, il faut démarrer très léger et progresser prudemment, la tête et le buste devant rester légèrement en dehors du banc pour permettre l'amplitude complète.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce les fléchisseurs du cou sur toute leur amplitude
- check_circleComplète idéalement la version face au sol pour un travail équilibré
- check_circleRésistance progressive grâce au disque de poids
- check_circleUtile en prévention des blessures cervicales pour les sports de contact
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbDémarre avec un disque très léger, quelques kilos suffisent
- lightbulbMaintiens fermement le disque en place sur le front
- lightbulbEffectue le mouvement lentement, sans à-coup
- lightbulbLaisse la tête et les trapèzes légèrement dans le vide pour une amplitude complète
warningErreurs courantes
- warningUtiliser un disque trop lourd trop tôt
- warningEffectuer le mouvement trop vite, sans contrôle
- warningLaisser le disque glisser pendant l'exercice
- warningNégliger l'échauffement de la nuque avant de charger
helpQuestions fréquentes
Quel poids de disque utiliser pour débuter ?expand_more
Commence avec un très petit disque, autour de 1 à 2,5 kg, et augmente très progressivement.
Faut-il combiner cette version avec celle face au sol ?expand_more
Oui, les deux se complètent pour équilibrer le renforcement entre fléchisseurs et extenseurs du cou.
Suis ta progression
Enregistre tes séries, ton poids et bats tes records — gratuit, sur mobile comme sur ordinateur.