Pallof press avec rotation
Muscles sollicités
Instructions
- 1Fixe une poignée standard à une tour et règle le câble à hauteur d'épaule.
- 2De côté par rapport au câble, saisis la poignée d'une main et éloigne-toi de la tour. Tu dois être environ à une longueur de bras de la poulie, avec de la tension sur le câble. Aligne ton bras tendu avec le câble.
- 3Pieds écartés à la largeur des hanches, tire le câble vers ta poitrine et saisis la poignée avec ton autre main. Les deux mains doivent maintenant tenir la poignée.
- 4Face à l'avant, pousse le câble en l'éloignant de ta poitrine. Ton gainage doit être serré et engagé.
- 5En gardant les hanches fixes, fais pivoter le buste en t'éloignant de la poulie jusqu'à obtenir un quart de tour complet.
- 6Maintiens ta posture rigide et les bras tendus. Reviens à la position neutre de façon lente et contrôlée. Tes bras doivent être tendus devant toi.
- 7Avec la tension latérale qui continue d'engager ton gainage, ramène les mains vers ta poitrine puis pousse immédiatement vers l'avant jusqu'à l'extension complète. Cela constitue une répétition.
- 8Répète jusqu'à l'échec.
- 9Puis repositionne-toi et répète la même série de mouvements du côté opposé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Pallof press avec rotation
Le Pallof press avec rotation est une évolution du Pallof press classique, exercice de référence pour le gainage anti-rotation, auquel on ajoute une rotation contrôlée du buste pour rendre le travail encore plus exigeant sur la sangle abdominale. Placé de côté par rapport à une poulie réglée à hauteur d'épaule, tu tires la poignée vers ta poitrine à deux mains puis tu la presses droit devant toi, bras tendus. Depuis cette position, hanches fixes, tu fais pivoter le buste en éloignant les mains de la poulie jusqu'à environ un quart de tour, avant de revenir face à l'avant puis de ramener les mains à la poitrine. Contrairement au Pallof press classique qui résiste purement à la rotation, cette variante ajoute une phase de rotation active qui sollicite davantage les obliques tout en conservant l'exigence de stabilité du bassin.
check_circleBénéfices
- check_circleCombine résistance anti-rotation et rotation active des obliques
- check_circleRenforce la stabilité du tronc dans le plan transversal
- check_circleSollicite aussi les pectoraux, les épaules et les triceps en soutien
- check_circleExcellent exercice pour préparer les gestes sportifs de rotation
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les hanches parfaitement fixes pendant toute la rotation
- lightbulbEffectue la rotation de façon lente et contrôlée, sans à-coups
- lightbulbMaintiens les bras tendus et rigides tout au long du mouvement
- lightbulbCommence avec une résistance légère pour bien sentir le contrôle du tronc
warningErreurs courantes
- warningLaisser les hanches suivre la rotation du buste
- warningPlier les bras pendant la phase de rotation
- warningUtiliser une résistance trop lourde qui casse le contrôle
- warningFaire une rotation trop ample qui dépasse le confort du tronc
helpQuestions fréquentes
Faut-il maîtriser le Pallof press classique avant cette variante ?expand_more
Oui, il est recommandé d'être à l'aise avec le Pallof press simple avant d'ajouter la composante de rotation active.
Quelle amplitude de rotation viser ?expand_more
Environ un quart de tour suffit ; l'important est de garder les hanches fixes et le mouvement contrôlé, pas de maximiser l'amplitude.
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