Rotation du buste avec disque
Muscles sollicités
Instructions
- 1Assieds-toi au sol ou sur un tapis de sport, jambes tendues et buste droit. Saisis le disque par les côtés avec les deux mains devant tes abdominaux, les bras légèrement fléchis.
- 2Croise lentement les jambes au niveau des chevilles et soulève-les du sol. Tes genoux doivent aussi être légèrement fléchis. Remarque : recule légèrement le buste pour t'aider à garder l'équilibre pendant cet exercice. C'est la position de départ.
- 3Déplace le disque vers le côté gauche et touche le sol avec. Expire pendant ce mouvement.
- 4Reviens à la position de départ en inspirant, puis répète le mouvement mais cette fois vers le côté droit du corps. Astuce : garde un mouvement lent et contrôlé en permanence. Les à-coups peuvent blesser le dos.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Rotation du buste avec disque
Le plate twist est un exercice de rotation du tronc réalisé assis au sol, jambes croisées et légèrement surélevées, où tu déplaces un disque de poids d'un côté à l'autre en touchant le sol à chaque extrémité. Assis avec le buste légèrement incliné en arrière pour garder l'équilibre, tu tiens le disque à deux mains devant les abdominaux, bras légèrement fléchis, puis tu fais pivoter le tronc pour toucher le sol d'un côté avant de répéter de l'autre côté. Ce mouvement combine gainage et rotation dans un format simple ne nécessitant qu'un disque de poids, ce qui en fait un excellent complément de fin de séance abdos pour cibler les obliques tout en travaillant l'équilibre du tronc.
check_circleBénéfices
- check_circleCible efficacement les obliques par un mouvement de rotation contrôlée
- check_circleDéveloppe aussi l'équilibre et la stabilité du tronc en position assise
- check_circleNe nécessite qu'un simple disque de poids, facile à charger progressivement
- check_circleBon complément de fin de séance pour finir d'épuiser la sangle abdominale
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbIncline légèrement le buste en arrière pour trouver ton équilibre
- lightbulbFais un mouvement lent et contrôlé, sans à-coups pour protéger le dos
- lightbulbGarde les bras légèrement fléchis et proches du corps
- lightbulbExpire à chaque fois que tu touches le sol d'un côté
warningErreurs courantes
- warningFaire des mouvements brusques qui peuvent blesser le bas du dos
- warningPerdre l'équilibre et poser les pieds au sol en cours de série
- warningUtiliser un disque trop lourd avant de maîtriser le mouvement
- warningNe pas toucher réellement le sol de chaque côté, réduisant l'amplitude utile
helpQuestions fréquentes
Faut-il garder les pieds surélevés tout le temps ?expand_more
Idéalement oui pour maximiser le travail de gainage, mais les débutants peuvent garder les pieds au sol le temps de progresser en équilibre.
Quel poids de disque utiliser au départ ?expand_more
Un disque léger (2 à 5 kg) suffit largement pour débuter, l'important étant la qualité de la rotation.
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