Renegade row (rowing gainé)
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place deux kettlebells au sol à largeur d'épaules. Place-toi sur les orteils et les mains comme en position de pompe, corps droit et tendu. Utilise les poignées des kettlebells pour soutenir le haut du corps. Élargis les pieds si besoin pour plus de stabilité.
- 2Pousse un kettlebell dans le sol et tire l'autre en rétractant l'omoplate du côté qui travaille, coude fléchi, le ramenant vers ton flanc.
- 3Repose le kettlebell au sol puis fais de même avec l'autre bras. Répète sur plusieurs répétitions.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Renegade row (rowing gainé)
Le renegade row combine un rowing kettlebell avec un maintien de la position de planche, ce qui transforme un exercice de dos classique en un travail intense de gainage anti-rotation. En position de pompe sur les poignées des kettlebells, tu tires alternativement chaque kettlebell vers ta hanche tout en résistant à la rotation du buste, un exercice complet qui sollicite dos, épaules et gainage simultanément.
check_circleBénéfices
- check_circleCombine travail du dos et gainage anti-rotation intense
- check_circleExercice complet qui sollicite plusieurs groupes musculaires
- check_circleAméliore la stabilité globale du tronc
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbÉcarte suffisamment les pieds pour plus de stabilité
- lightbulbRésiste activement à la rotation du buste pendant la traction
- lightbulbGarde les hanches et les épaules alignées tout du long
warningErreurs courantes
- warningHanches qui pivotent pendant la traction d'un kettlebell
- warningPosition de planche qui s'affaisse pendant l'exercice
- warningCharge trop lourde qui compromet la stabilité
helpQuestions fréquentes
Cet exercice convient-il aux débutants ?expand_more
Il demande déjà une bonne maîtrise de la planche et du rowing séparément ; mieux vaut les maîtriser d'abord.
Quel poids de kettlebell utiliser ?expand_more
Reste modéré au début, la priorité est de garder les hanches stables plutôt que de soulever lourd.
Suis ta progression
Enregistre tes séries, ton poids et bats tes records — gratuit, sur mobile comme sur ordinateur.