Frappe à la masse (sledgehammer)
Muscles sollicités
Instructions
- 1Tu auras besoin d'un pneu et d'une masse pour cet exercice. Place-toi devant le pneu, à environ 60 cm de distance, en position décalée. Saisis la masse.
- 2Si tu es droitier, ta main gauche doit être en bas du manche et ta main droite plus proche de la tête.
- 3En levant la masse, ta main droite glisse vers la tête ; en la redescendant, ta main droite glisse vers le bas pour rejoindre ta main gauche. Frappe le pneu aussi fort que possible. Contrôle le rebond de la masse sur le pneu.
- 4Répète de l'autre côté.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Frappe à la masse (sledgehammer)
Le swing à la masse sur pneu est un exercice de conditionnement fonctionnel intense qui combine puissance de rotation du tronc, coordination des mains et endurance cardio-musculaire. Debout face à un pneu à environ 60 centimètres, en position légèrement décalée, tu tiens le manche de la masse avec une main en bas et l'autre plus haute, proche de la tête, puis tu montes la masse au-dessus de l'épaule avant de la faire redescendre violemment sur le pneu, les mains glissant le long du manche pour se rejoindre au moment de l'impact. Tu répètes ensuite de l'autre côté en changeant la position des mains. C'est un exercice extrêmement complet qui sollicite les abdominaux en stabilisation et en génération de force de rotation, tout en travaillant les avant-bras, le dos et les épaules.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la puissance de rotation et de stabilisation du tronc
- check_circleExcellent exercice de conditionnement cardio-musculaire global
- check_circleRenforce la préhension et les avant-bras en plus des abdominaux
- check_circlePermet une décharge d'énergie intense, apprécié en circuit fonctionnel
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbLaisse le manche glisser dans tes mains plutôt que de le tenir fixe
- lightbulbContrôle le rebond de la masse contre le pneu à chaque frappe
- lightbulbAlterne régulièrement de côté pour un travail symétrique
- lightbulbGarde les genoux légèrement fléchis pour absorber l'impact
warningErreurs courantes
- warningGarder les mains fixes sur le manche au lieu de les laisser glisser
- warningFrapper uniquement avec les bras sans impliquer le tronc
- warningNe travailler qu'un seul côté du corps de façon répétée
- warningUtiliser une masse trop lourde qui compromet le contrôle du mouvement
helpQuestions fréquentes
Quel poids de masse choisir pour débuter ?expand_more
Une masse légère de 3 à 5 kg suffit pour apprendre la technique avant d'augmenter progressivement le poids.
Faut-il un pneu spécifique pour cet exercice ?expand_more
Un pneu de camion ou de tracteur usagé, suffisamment épais pour absorber les chocs, convient parfaitement.
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