Spell caster
Muscles sollicités
Instructions
- 1Tiens un haltère dans chaque main en prise pronation. Pieds écartés, hanches et genoux tendus. C'est ta position de départ.
- 2Commence le mouvement en tirant les deux haltères d'un côté, à côté de la hanche, en faisant pivoter le buste.
- 3En gardant les bras tendus et les haltères parallèles au sol, fais pivoter le buste pour balancer les poids vers le côté opposé.
- 4Continue à alterner, en tournant d'un côté à l'autre jusqu'à la fin de la série.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Spell caster
Le spell caster est un mouvement dynamique et polyarticulaire qui combine rotation du tronc, travail des épaules et engagement des fessiers dans un geste de balancier continu. Debout, jambes écartées et hanches légèrement fléchies, tu tiens un haltère dans chaque main et tu fais pivoter le buste pour balancer les poids d'un côté à l'autre, en gardant les bras tendus et parallèles au sol. Le nom vient du mouvement qui rappelle un geste de lancer de sort, fluide et rythmé. C'est un excellent exercice pour développer la puissance rotationnelle du tronc tout en travaillant en chaîne fermée les hanches et les épaules, souvent utilisé en préparation physique générale ou en circuit de conditionnement plutôt qu'en musculation pure.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la puissance de rotation du tronc de façon dynamique
- check_circleSollicite conjointement les abdos, les fessiers et les épaules
- check_circleAméliore la coordination et le rythme du mouvement global
- check_circleS'intègre bien dans un circuit de conditionnement fonctionnel
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les bras tendus tout au long du mouvement
- lightbulbFais partir la rotation des hanches et du buste, pas seulement des bras
- lightbulbUtilise des haltères légers au départ pour maîtriser le rythme
- lightbulbMaintiens un tempo fluide et continu plutôt que saccadé
warningErreurs courantes
- warningPlier les bras au lieu de les garder tendus
- warningUtiliser des haltères trop lourds qui cassent la fluidité
- warningNe faire tourner que les bras sans impliquer les hanches
- warningPerdre l'équilibre en balançant trop fort les poids
helpQuestions fréquentes
Quel poids d'haltères utiliser pour débuter ?expand_more
Commence avec des charges légères, l'objectif étant la fluidité et l'amplitude du mouvement plutôt que la charge soulevée.
Le spell caster remplace-t-il un travail de gainage classique ?expand_more
Non, il le complète : c'est un exercice dynamique de rotation, alors que le gainage classique travaille surtout la stabilité statique du tronc.
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