Spider crawl (gainage dynamique)
Muscles sollicités
Instructions
- 1Commence en position de planche au sol. Soutiens ton poids sur les mains et les orteils, pieds joints et corps aligné. Tes bras doivent être fléchis à 90 degrés. C'est ta position de départ.
- 2Initie le mouvement en soulevant un pied du sol. Fais une rotation externe de la jambe et amène le genou vers le coude, le plus loin possible vers l'avant.
- 3Ramène cette jambe à la position de départ et répète de l'autre côté.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Spider crawl (gainage dynamique)
Le spider crawl est un exercice dynamique en position de planche qui combine gainage et mobilité de hanche en amenant alternativement chaque genou vers le coude correspondant, à la manière d'une araignée qui rampe. En appui sur les mains et les orteils, corps parfaitement aligné et bras fléchis à 90 degrés, tu soulèves un pied du sol, tournes la jambe vers l'extérieur et amènes le genou aussi près que possible du coude, avant de reposer le pied et de répéter de l'autre côté. Ce mouvement exige un gainage abdominal constant pour empêcher le bassin de tomber ou de tourner pendant que la jambe se déplace, ce qui en fait un excellent exercice accessible pour renforcer le tronc tout en travaillant la mobilité des hanches.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce le gainage abdominal en résistant à la rotation et à l'affaissement du bassin
- check_circleAméliore la mobilité de hanche en rotation externe
- check_circleSollicite aussi les pectoraux, les épaules et les triceps en soutien
- check_circleAccessible aux débutants sans matériel, sur simple tapis de sol
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le bassin parfaitement stable pendant que la jambe se déplace
- lightbulbAmène le genou aussi près du coude que ta mobilité le permet
- lightbulbMaintiens les bras fléchis à 90 degrés tout au long de l'exercice
- lightbulbEffectue le mouvement lentement pour bien sentir le travail du tronc
warningErreurs courantes
- warningLaisser le bassin tourner ou s'affaisser pendant le déplacement de la jambe
- warningAller trop vite en sacrifiant le contrôle du gainage
- warningNe pas tourner suffisamment la jambe vers l'extérieur
- warningLaisser les hanches monter trop haut, cassant l'alignement du corps
helpQuestions fréquentes
Est-ce un bon exercice pour débuter le gainage dynamique ?expand_more
Oui, c'est un excellent point d'entrée : il combine gainage et mobilité sans nécessiter de matériel ni de charge additionnelle.
Combien de répétitions par côté sont recommandées ?expand_more
Généralement 8 à 12 répétitions par côté, en privilégiant toujours le contrôle du bassin à la vitesse.
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