Pike sur swiss ball
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place un swiss ball devant toi et allonge-toi face au sol, mains à largeur d'épaules, en position de pompe.
- 2Pose le bas de tes tibias sur le ballon. Astuce : les jambes sont alors tendues, tibias sur le ballon, le haut du corps en position de pompe soutenu par les bras tendus. C'est ta position de départ.
- 3Dos complètement droit et haut du corps stable, ramène les genoux vers la poitrine en expirant, le ballon roulant vers l'avant sous tes chevilles. Contracte les abdos et tiens une seconde.
- 4Tends lentement les jambes en faisant rouler le ballon vers l'arrière, à la position de départ, en inspirant.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Pike sur swiss ball
Le pike sur swiss ball combine position de pompe et flexion de hanche en faisant rouler un ballon d'exercice sous les tibias, un mouvement instable qui sollicite intensément les abdominaux ainsi que les stabilisateurs des épaules. En ramenant les genoux vers la poitrine tout en gardant le buste stable en position de pompe, c'est un excellent exercice combiné pour le gainage complet.
check_circleBénéfices
- check_circleSollicite intensément les abdominaux et les stabilisateurs d'épaule
- check_circleExercice combiné efficace pour le gainage complet
- check_circleInstabilité du ballon qui renforce le contrôle global
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le dos parfaitement droit pendant tout le mouvement
- lightbulbContrôle bien le roulement du ballon dans les deux sens
- lightbulbPositionne les mains bien à plat pour plus de stabilité
warningErreurs courantes
- warningHanches qui s'affaissent pendant le mouvement
- warningVitesse trop rapide qui compromet le contrôle du ballon
- warningAmplitude excessive qui déstabilise la position de pompe
helpQuestions fréquentes
Cet exercice convient-il aux débutants ?expand_more
Non, il demande déjà une bonne maîtrise de la planche ; commence par cet exercice de base avant le pike sur ballon.
Quelle taille de ballon utiliser ?expand_more
Un ballon standard de 55 à 65 cm fonctionne bien pour la plupart des pratiquants.
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