Rotation à la poulie (lift)
Muscles sollicités
Instructions
- 1Fixe une poignée standard sur un pilier de poulies et place le câble sur la position la plus basse.
- 2Place-toi de côté par rapport au câble, saisis la poignée d'une main et éloigne-toi du pilier. Tu dois être à environ une longueur de bras de la poulie, avec de la tension sur le câble. Ton bras tendu doit être aligné avec le câble.
- 3Pieds écartés à la largeur des épaules, descends en squat et saisis la poignée à deux mains. Tes bras doivent rester en extension complète.
- 4En un seul mouvement, tire la poignée vers le haut et en travers de ton corps jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus au-dessus de la tête.
- 5Garde le dos droit et les bras près du corps en pivotant sur le pied arrière et en tendant les jambes pour obtenir une amplitude complète.
- 6Ramène les bras, puis le buste, en position neutre lentement et de façon contrôlée.
- 7Répète jusqu'à l'échec musculaire.
- 8Change ensuite de position et répète la même série de mouvements de l'autre côté.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Rotation à la poulie (lift)
Le standing cable lift, ou rotation à la poulie basse vers le haut, est un mouvement polyarticulaire qui reproduit le geste fonctionnel de soulever et pivoter, très utilisé en préparation athlétique. Debout de côté par rapport à la poulie réglée en position basse, tu tires la poignée en diagonale, du bas d'une hanche jusqu'au-dessus de l'épaule opposée, en faisant pivoter les hanches et le pied arrière pour générer la force depuis la chaîne postérieure et le tronc. Contrairement à un exercice d'isolation pure des abdos, ce mouvement sollicite aussi les épaules et exige une bonne coordination globale du corps. Il développe la force de rotation utile dans de nombreux sports et gestes du quotidien, tout en renforçant la sangle abdominale de façon dynamique plutôt que statique.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la force de rotation fonctionnelle du tronc
- check_circleSollicite conjointement les abdos, les obliques et les épaules
- check_circleAméliore la coordination entre le bas et le haut du corps
- check_circleTransférable à de nombreux gestes sportifs (lancer, frappe, rotation)
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbFais partir le mouvement des hanches, pas seulement des bras
- lightbulbGarde les bras tendus et proches du corps pendant la traction
- lightbulbPivote le pied arrière pour accompagner la rotation
- lightbulbContrôle la phase de retour, ne la laisse pas retomber
warningErreurs courantes
- warningTirer uniquement avec les bras sans impliquer les hanches
- warningUtiliser une charge trop lourde qui casse la technique
- warningLaisser le dos s'arrondir pendant le mouvement
- warningNégliger de travailler symétriquement les deux côtés
helpQuestions fréquentes
Quels muscles travaille cet exercice en priorité ?expand_more
Principalement les abdominaux et obliques, avec une implication secondaire des épaules et de la chaîne postérieure pour générer la rotation.
Peut-on faire cet exercice sans poulie ?expand_more
Une bande élastique fixée bas peut reproduire un mouvement similaire si tu n'as pas accès à une poulie.
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