Lancer au-dessus de la tête allongé à un bras
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi au sol sur le dos, genoux fléchis. Tiens le ballon d'une main, bras complètement tendu derrière la tête. C'est ta position de départ.
- 2Initie le mouvement depuis l'épaule en lançant le ballon droit devant toi tout en te redressant, en cherchant la distance maximale.
- 3Le ballon peut être lancé à un partenaire ou rebondi contre un mur.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Lancer au-dessus de la tête allongé à un bras
Le lancer allongé d'un bras au-dessus de la tête est un exercice explosif qui entraîne les abdominaux à générer une flexion rapide et puissante du tronc à partir d'une position couchée. Allongé sur le dos, genoux fléchis, tu tiens un medicine ball d'une main, bras tendu complètement derrière la tête, puis tu déclenches le mouvement depuis l'épaule en lançant le ballon droit devant toi le plus loin possible tout en te redressant en position assise. Le ballon peut être lancé à un partenaire ou rebondi contre un mur pour enchaîner les répétitions. C'est un exercice de puissance qui reproduit un schéma de lancer, utile pour les sports impliquant des mouvements de projection, tout en sollicitant intensément la sangle abdominale dans une contraction rapide et complète.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la puissance explosive de flexion du tronc
- check_circleReproduit un schéma de lancer utile pour de nombreux sports
- check_circleSollicite intensément les abdominaux dans une contraction rapide
- check_circleEngage aussi les pectoraux, le grand dorsal et les épaules
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbFais partir le mouvement de l'épaule avant d'enchaîner avec le tronc
- lightbulbUtilise l'élan du redressement pour maximiser la distance du lancer
- lightbulbChoisis un medicine ball adapté à un lancer explosif
- lightbulbAlterne les bras pour un développement équilibré
warningErreurs courantes
- warningLancer uniquement avec le bras sans utiliser la puissance du tronc
- warningUtiliser un ballon trop lourd qui ralentit le mouvement
- warningNe pas se redresser complètement en position assise
- warningNégliger de travailler les deux bras alternativement
helpQuestions fréquentes
Faut-il un partenaire pour faire cet exercice ?expand_more
Non, tu peux lancer le ballon contre un mur solide pour le récupérer au rebond et enchaîner les répétitions seul.
Quel poids de medicine ball utiliser ?expand_more
Un ballon léger à moyen (2 à 4 kg) suffit largement, l'objectif étant la vitesse d'exécution, pas la charge.
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