Lancer de medecine ball au sol à deux mains
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi au sol sur le dos, genoux fléchis.
- 2Tiens le ballon à deux mains, bras complètement tendus derrière la tête. C'est ta position de départ.
- 3Initie le mouvement depuis les épaules en lançant le ballon droit devant toi tout en te redressant, en cherchant à aller le plus loin possible.
- 4Le ballon peut être lancé à un partenaire ou rebondi contre un mur.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Lancer de medecine ball au sol à deux mains
Le lancer de medecine ball au sol à deux mains est un exercice polyarticulaire explosif qui combine un mouvement de redressement du buste avec un lancer par-dessus la tête. Allongé sur le dos, tu pars bras tendus derrière la tête pour projeter le ballon vers l'avant en te redressant d'un coup, comme un crunch balistique. Ce mouvement sollicite fortement les abdominaux en puissance, tout en engageant les pectoraux, le grand dorsal et les épaules dans la phase de lancer. Il se distingue des exercices abdominaux classiques par son caractère explosif et fonctionnel, proche d'un geste sportif. C'est un excellent exercice de fin de préparation physique ou de circuit, à réaliser seul contre un mur ou en binôme.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la puissance explosive des abdominaux
- check_circleSollicite en synergie pectoraux, dorsaux et épaules
- check_circleAméliore la coordination et le transfert de force du bas vers le haut du corps
- check_circleExercice ludique, réalisable en solo ou à deux
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbInitie le lancer avec les épaules, pas seulement avec les bras
- lightbulbRedresse le buste en un mouvement fluide et explosif
- lightbulbChoisis un poids de ballon adapté à ta puissance de lancer
- lightbulbContrôle la réception si tu joues avec un partenaire
warningErreurs courantes
- warningLancer uniquement avec les bras sans engager le buste
- warningUtiliser un ballon trop lourd qui casse la technique
- warningManquer d'espace de sécurité autour de soi
- warningNégliger l'échauffement des épaules avant l'exercice
helpQuestions fréquentes
Quel poids de medecine ball choisir ?expand_more
Commence avec un ballon léger (2-4 kg) pour maîtriser la technique avant d'augmenter la charge.
Peut-on le faire seul ?expand_more
Oui, en lançant le ballon contre un mur solide, ce qui permet de répéter l'exercice sans partenaire.
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