Crunch inversé suspendu
Muscles sollicités
Instructions
- 1Fixe des sangles de suspension avec les poignées à environ 30 cm du sol. Place-toi en position de planche, dos au support.
- 2Place tes pieds dans les poignées. Garde une posture droite, sans laisser les hanches s'affaisser. C'est ta position de départ.
- 3Commence le mouvement en fléchissant les genoux et les hanches, en ramenant les genoux vers le buste. Pendant ce mouvement, incline le bassin vers l'avant en laissant la colonne vertébrale se fléchir.
- 4En haut du mouvement contrôlé, reviens à la position de départ.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Crunch inversé suspendu
Le reverse crunch en suspension est une variante instable du reverse crunch classique, réalisée avec les pieds fixés dans les poignées de sangles de suspension pendant que tu maintiens une position de planche. Les pieds glissés dans les sangles réglées à environ 30 centimètres du sol, tu te places en position de pompe face au sol, hanches ne s'affaissant pas, puis tu fléchis les genoux et les hanches pour amener les genoux vers le buste en basculant légèrement le bassin, avant de revenir à la position de départ de façon contrôlée. L'instabilité des sangles ajoute une exigence de gainage supplémentaire des bras et des épaules par rapport à un reverse crunch au sol, tout en ciblant efficacement le bas de la sangle abdominale. Accessible aux débutants ayant déjà l'habitude de la planche, ce mouvement demande néanmoins une bonne stabilité du haut du corps.
check_circleBénéfices
- check_circleCible efficacement le bas de la sangle abdominale
- check_circleL'instabilité des sangles ajoute un travail de gainage des bras et épaules
- check_circleBonne progression après avoir maîtrisé la planche classique
- check_circleAmplitude facilement ajustable selon la longueur des sangles
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbMaintiens une posture droite, sans laisser les hanches s'affaisser au départ
- lightbulbFais partir le mouvement des hanches et des genoux, pas du dos
- lightbulbContrôle le retour à la position de départ, sans le laisser retomber
- lightbulbGarde les bras stables sous les épaules tout au long de l'exercice
warningErreurs courantes
- warningLaisser les hanches s'affaisser en position de départ
- warningUtiliser l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé des genoux
- warningNe pas stabiliser suffisamment le haut du corps sur les bras
- warningRéduire excessivement l'amplitude en ne fléchissant pas assez les hanches
helpQuestions fréquentes
Faut-il déjà être à l'aise avec la planche pour ce mouvement ?expand_more
Oui, une bonne stabilité en planche est recommandée avant d'ajouter l'instabilité des sangles de suspension.
Cet exercice remplace-t-il le reverse crunch au sol ?expand_more
Il en est une progression plus exigeante grâce à l'instabilité ; garde le reverse crunch au sol comme base si tu débutes.
Suis ta progression
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