Flexion latérale lestée au swiss ball
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pour commencer, allonge-toi sur un swiss ball avec le côté gauche du buste (taille, hanche et épaule) appuyé contre le ballon.
- 2Tes pieds doivent être au sol, jambes croisées et suspendues du ballon. Tiens un disque lesté de la main droite, directement sur le côté droit de ta tête. Astuce : assure-toi que le côté lisse du disque repose contre ta tête.
- 3Place ton bras gauche en travers du buste de façon à ce que ta paume soit sur tes obliques. Il doit y avoir un angle droit entre ton avant-bras gauche et ton bras. C'est la position de départ.
- 4Relève le côté de ton buste en fléchissant latéralement au niveau de la taille tout en expirant.
- 5Maintiens la contraction une seconde puis redescends lentement à la position de départ en inspirant.
- 6Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
- 7Change de côté et répète l'exercice.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Flexion latérale lestée au swiss ball
La flexion latérale sur ballon lesté est un exercice d'isolation qui cible spécifiquement les obliques en exploitant l'instabilité et l'étirement supplémentaire offerts par un ballon d'exercice. Allongé sur le côté sur le ballon, le flanc, la hanche et l'épaule en appui, les pieds au sol et les jambes croisées pendant qu'elles pendent du ballon, tu tiens un disque de poids contre le côté de la tête avec la main du dessus tandis que l'autre bras repose sur le torse. Depuis cette position étirée, tu remontes le buste par flexion latérale en expirant, marques une pause en haut, puis redescends lentement en inspirant. L'appui sur le ballon permet une amplitude plus grande qu'une flexion latérale debout, ce qui en fait un excellent exercice d'isolation pour développer et dessiner les obliques.
check_circleBénéfices
- check_circleAmplitude accrue grâce à l'étirement offert par le ballon d'exercice
- check_circleIsole efficacement les obliques sans intervention du bas du dos
- check_circlePermet un ajustement précis de la charge avec le disque de poids
- check_circleBon complément aux mouvements de rotation pour une ceinture abdominale complète
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbAssure-toi d'être bien stable sur le ballon avant de commencer
- lightbulbDescends jusqu'à sentir un bon étirement sans forcer
- lightbulbMarque une pause en haut pour maximiser la contraction
- lightbulbChange de côté et répète le même nombre de répétitions
warningErreurs courantes
- warningPerdre l'équilibre sur le ballon par manque de stabilité
- warningUtiliser un disque trop lourd qui empêche l'amplitude complète
- warningFaire intervenir le bas du dos au lieu de l'oblique ciblé
- warningNégliger de travailler les deux côtés de façon symétrique
helpQuestions fréquentes
Quel poids de disque utiliser pour débuter ?expand_more
Un disque léger (2 à 5 kg) suffit largement au départ, le temps de maîtriser l'équilibre sur le ballon.
Faut-il un ballon spécifique pour cet exercice ?expand_more
Un ballon de stabilité classique de taille adaptée à ta taille corporelle convient parfaitement.
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