برغل · مطبوخ

البرغل هو قمح قاسٍ يُسلق أولاً على البخار ثم يُجفف ويُكسر إلى حبيبات متفاوتة النعومة. وهو غذاء تقليدي في الشرق الأوسط وشرق المتوسط، وأساس التبولة اللبنانية والكيسير التركي وكثير من أطباق البيلاف. ولأنه مطبوخ مسبقاً فهو لا يحتاج إلا إلى بضع دقائق من التحضير، مما يجعله بديلاً عملياً جداً للأرز أو المعكرونة.

وعلى خلاف السميد الذي هو منتج مكرر، يحتفظ البرغل عادة بجزء كبير من نخالة الحبة وجنينها. ولذلك يحتفظ بمقدار أكبر من الألياف والمعادن وفيتامينات المجموعة ب. ويتوفر بطحن ناعم ومتوسط وخشن: الناعم يناسب السلطات الباردة، والمتوسط يناسب الأطباق الجانبية، والخشن يناسب البيلاف والأطباق المطهوة ببطء حيث ينبغي أن تبقى الحبات منفصلة.

لكل 100 غرام من البرغل المطبوخ نحسب نحو 83 سعرة حرارية و3 غرامات بروتين و18 غراماً كربوهيدرات و0,2 غرام دهون و4,5 غرامات ألياف. القيمة منخفضة لأن الحبة امتصت كثيراً من الماء أثناء الطهي. أما نيئاً فيعطي البرغل نفسه ما بين 340 و350 سعرة لكل 100 غرام، مع نحو 12 غراماً من البروتين و75 غراماً من الكربوهيدرات: وهذا فخ شائع عندما يُخلط بين الوزنين.

قوته الحقيقية في محتواه من الألياف، وهو أعلى بوضوح من الأرز الأبيض أو المعكرونة العادية. كما يوفر المغنيسيوم والحديد والمنغنيز وفيتامين ب6، وهي عناصر مفيدة للطاقة واستشفاء العضلات. ويحتوي على القليل جداً من الدهون، مما يسمح لك بالتحكم بدقة في دهون الوجبة عبر اختيار الزيت أو الإضافات التي تضعها.

بالنسبة للبرغل المتوسط، احسب كوباً من الحبوب مقابل كوبين من الماء أو المرق. أوصل السائل إلى الغليان وأضف البرغل وغطِّ الوعاء واتركه على نار هادئة من عشر إلى خمس عشرة دقيقة حتى يُمتص السائل كاملاً. أطفئ النار واتركه ينتفخ خمس دقائق وهو مغطى، ثم فككه بالشوكة. الوزن النهائي يعادل تقريباً مرتين ونصفاً من وزن النيء، وهذا ما يفسر فارق السعرات بين النيء والمطبوخ.

أما البرغل الناعم فغالباً لا يحتاج إلى طهي أصلاً: يكفي أن تصب عليه ماءً ساخناً أو تتركه ينتفخ في عصير الليمون والماء البارد كما في التبولة. وقليل من زيت الزيتون في القدر أو بصلة مقلية مسبقاً يمنحانه نكهة كبيرة. ملّح الماء باعتدال وتذوق قبل إضافة المزيد، خاصة إذا استخدمت مرقاً جاهزاً متبلاً أصلاً. ويمكنك أيضاً تحميص الحبات في القدر دقيقة واحدة مع قليل من الزيت قبل إضافة السائل، فهذه الخطوة الصغيرة تعطي نكهة مكسّرة وتساعد الحبات على البقاء منفصلة.

في التنشيف يعد البرغل نشوياً ممتازاً: فبـ 83 سعرة لكل 100 غرام مطبوخ يمكنك تقديم طبق كبير من 250 غراماً مقابل نحو 210 سعرات، مع جرعة جيدة من الألياف تساعد على الشبع. وعند جمعه مع الخضار وبروتين خالٍ من الدهون تحصل على وجبة كبيرة الحجم مشبعة. كما تبطئ أليافه امتصاص الكربوهيدرات، مما يتجنب هبوط الطاقة في نهاية الوجبة. وهذا يجعله خياراً مناسباً لمن يتدرب في المساء ويريد عشاءً مشبعاً لا يثقل نومه ولا يرفع سعراته أكثر من اللازم.

وفي التضخيم يكفي أن ترفع الحصص: 300 إلى 400 غرام مطبوخ تعطي 250 إلى 330 سعرة و55 إلى 72 غراماً من الكربوهيدرات. ويمكنك أيضاً إغناءه بزيت الزيتون أو الفواكه المجففة أو الحمص أو الجبن لرفع السعرات دون إثقال المعدة. ونسبة البروتين متواضعة، لذا تذكر دائماً أن تجمعه مع مصدر كامل مثل الدجاج أو البيض أو الزبادي.

للبرغل مؤشر جلايسيمي متوسط، يدور عموماً حول 45 إلى 50 بحسب درجة الطحن والطهي، وهو أقل من الأرز الأبيض أو السميد. وهذا يعني أن كربوهيداته تتحرر في الدم بشكل أكثر تدرجاً. وبالنسبة للرياضي فهو مثير للاهتمام في الغداء أو العشاء؛ أما قبل حصة شديدة جداً فقد يكون نشوي أبسط وأقل ألياف أفضل تحملاً.

انتبه: البرغل مصنوع من القمح، لذلك يحتوي على الغلوتين ولا يناسب المصابين بمرض السيلياك أو حساسية القمح. كما قد تسبب أليافه انتفاخاً إذا كنت نادراً ما تتناوله ثم زدت الحصة فجأة. أدخله تدريجياً واشرب ما يكفي من الماء وامضغ جيداً. وفي حال النظام الخالي من الغلوتين استبدله بالكينوا أو الأرز.

اختر برغلاً تناسب درجة طحنه استخدامك وتأكد من أن قائمة المكونات لا تذكر سوى القمح القاسي. النسخ الكاملة أو شبه الكاملة تحتوي على ألياف أكثر لكنها تحتاج طهياً أطول قليلاً. اشتره في عبوة مغلقة أو سائباً من متجر سريع الدوران، لأن الحبوب تحتفظ بمذاق أطزج وتتجنب رائحة التزنخ الناتجة عن أكسدة الجنين.

نيئاً يُحفظ عدة أشهر في وعاء محكم بعيداً عن الضوء والحرارة والرطوبة. وبعد الطهي برّده بسرعة واحفظه في الثلاجة في وعاء مغلق واستهلكه خلال ثلاثة إلى أربعة أيام. ولتحضير وجبات الأسبوع يمكنك تجميده في حصص: فهو يُسخن جيداً جداً في الميكروويف مع ملعقة ماء.

يصلح البرغل لعدد لا يحصى من الأطباق: تبولة مع كثير من البقدونس والنعناع والطماطم والليمون؛ بيلاف بالخضار والحمص؛ طبق دافئ مع الدجاج المشوي والخيار والزبادي؛ حشوة للكوسا أو الفلفل؛ أو حتى فطور حلو مطبوخ بالحليب مع الفواكه. وقوامه المطاطي قليلاً يمتص الصلصات والتوابل بشكل ممتاز.

أكثر الأخطاء شيوعاً هي وزن البرغل نيئاً لكن تسجيله كمطبوخ في سجلك، أو الإفراط في طهيه حتى يصير هريساً، أو عدم تمليحه إطلاقاً فيصبح بلا طعم. وتذكر أيضاً التنويع مع حبوب أخرى لتنويع العناصر الغذائية، وعدم نسيان مصدر البروتين: فهو وحده يبقى نشوياً وليس وجبة كاملة. ومن الأفكار العملية أن تطهو كمية كبيرة مرة واحدة في بداية الأسبوع وتوزعها في علب، ثم تنوع كل يوم بين الخضار المشوية والسلطات والبروتينات، فتوفر وقتك وتحافظ على انتظام أهدافك الغذائية من غير ملل.