نيوكي · مطبوخة

النيوكي كرات صغيرة إيطالية تحضر من البطاطس ودقيق القمح وأحيانا بيضة. وهو إذن ليس معكرونة بالمعنى الدقيق، بل كرات بطاطس مربوطة بالدقيق. لكل 100 غرام مطبوخ تجد نحو 160 سعرة و4 غرامات من البروتين و30 غراما من الكربوهيدرات و2.5 غرام من الدهون و2 غرام من الألياف، وهي قيم قريبة من قيم المعكرونة المطبوخة.

قوامه الطري يأتي من البطاطس، وملفه الغذائي هو ملف نشويات كلاسيكي: كربوهيدرات في الأغلب ودهون قليلة جدا ومحتوى متواضع من البروتين. والوزن مهم: أرقام هذه الصفحة تخص النيوكي المطبوخ، بينما تذكر العبوة غالبا قيم المنتج النيء أو المطبوخ مسبقا، وهي أكثف في السعرات.

يطهى النيوكي الجاهز، الطازج أو المعبأ بالتفريغ، في دقيقتين إلى ثلاث دقائق داخل قدر كبير من الماء المغلي المملح. يكون جاهزا بمجرد أن يطفو على السطح: صفه فورا، لأن الإطالة في الطهي تجعله عجينيا مشبعا بالماء. ولا تشطفه، فالنشا على سطحه يساعد الصلصة على الالتصاق.

للحصول على نسخة ذهبية، اسلقه أولا ثم حمره في مقلاة بملعقة صغيرة من زيت الزيتون لمدة 3 إلى 4 دقائق حتى تتكون قشرة خفيفة. هذه الخطوة الصغيرة تضيف نحو 40 سعرة مقابل ملعقة زيت مقيسة، لكنها تغير القوام كليا. تجنب الصلصات بالقشدة والزبدة المذابة إذا كنت تحسب دهونك.

الحصة المعتادة من 150 إلى 250 غراما مطبوخا، أي من 240 إلى 400 سعرة ومن 45 إلى 75 غراما من الكربوهيدرات. للنيوكي مؤشر سكري مرتفع نسبيا لأن البطاطس سهلة الهضم جدا والدقيق مكرر. لذلك يمد الجسم بطاقة سريعة، مناسبة بعد التمرين لكنها أقل ملاءمة لغداء المكتب إن أردت تفادي الخمول بعد الظهر.

لإبطاء الامتصاص اجمعه مع الخضار ومصدر بروتين وقليل من الدهون الجيدة. طبق نيوكي مع صدر الدجاج والطماطم والسبانخ يعطي استجابة سكرية أخف بكثير من نيوكي عادي بالزبدة. تركيبة الوجبة أهم من الطعام وحده.

في التضخيم يعد النيوكي نشويات سهلة الأكل بكميات كبيرة: من 250 إلى 300 غرام مطبوخ مع صلصة الطماطم والجمبري أو الدجاج والبارميزان تعطيك وجبة من 600 إلى 750 سعرة مع 35 إلى 45 غراما من البروتين. قوامه الطري مرحب به حين تكون الشهية ضعيفة، ويهضم جيدا قبل حصة ثقيلة أو بعدها.

في التنشيف ليس ممنوعا، لكن قلة أليافه ومؤشره السكري المرتفع يجعلانه أقل إشباعا من الأرز الكامل أو المعكرونة الكاملة. حدد الحصة بـ150 غراما مطبوخا، وضاعف كمية الخضار، واختر صلصة الطماطم بدل القشدة. وأضف مصدر بروتين خاليا من الدهون لتصمد حتى الوجبة التالية.

انظر أولا إلى نسبة البطاطس: المنتج الجيد يحتوي على الأقل 70 إلى 80 بالمئة منها، مع قليل من الدقيق وإضافات قليلة. بعض الأنواع الرخيصة تحتوي مزيدا من الدقيق أو النشا أو المكثفات، فيصبح القوام ثقيلا. وتحقق أيضا هل القيم الغذائية المعروضة تخص المنتج النيء أو المطبوخ قبل مقارنتها بهذه الصفحة.

توجد أنواع أخرى: نيوكي بالبطاطا الحلوة أو القرع أو السبانخ أو الريكوتا، أو خال من الغلوتين مصنوع من الأرز أو الذرة. تغير هذه الأنواع المغذيات الدقيقة وأحيانا السعرات، لكنها تبقى نشويات. أما النسخ الغنية بالبروتين المدعمة بالبقوليات فتمنح قدرا أكبر من البروتين والألياف وتستحق التجربة.

يحفظ النيوكي الطازج في الثلاجة حتى التاريخ المطبوع، وعادة من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع إذا كان معبأ بالتفريغ، لكن يومين إلى ثلاثة فقط بعد الفتح. ويمكنك أيضا تجميده نيئا وإلقاؤه مباشرة في الماء المغلي دون إذابة. أما النيوكي المطبوخ فيحفظ يومين في الثلاجة داخل علبة محكمة ويعاد تسخينه في المقلاة.

انتبه إلى مسببات الحساسية: الغلوتين موجود دائما في النيوكي التقليدي، والبيض شائع. الأخطاء المعتادة هي الإفراط في الطهي، وإغراقه بالقشدة، وعدم وزن الحصة المطبوخة، وأكله وحده دون بروتين ولا خضار. أما إذا حضر جيدا فيبقى أساسا لوجبة سريعة وممتعة تناسب خطة منظمة.

لوجبة كاملة حضر 200 غرام من النيوكي المطبوخ و120 غراما من صدر الدجاج مقطعا مكعبات، وصلصة طماطم منزلية مع قليل من الثوم والريحان، وحفنة كبيرة من السبانخ تلقى في المقلاة في نهاية الطهي. تحصل على نحو 500 سعرة و45 غراما من البروتين وطبق ملون يشبع دون دهون زائدة.

خيار آخر مع المأكولات البحرية: جمبري مقلي وكوسة وقليل من البارميزان المبشور فوق نيوكي محمر. ولوجبة نباتية اخلطه مع البروكلي والموزاريلا وقليل من الحمص. الفكرة واحدة دائما: نشويات واحدة وبروتين وخضار وكمية صغيرة من دهون عالية الجودة.