Calculateur de 1RM
Ton 1RM (one-rep max) est la charge maximale que tu peux soulever une seule fois sur un exercice. C'est la référence pour calibrer tes séances : la plupart des programmes expriment leurs charges en pourcentage du 1RM. Plutôt que de tester un vrai maxi — fatigant et risqué — cet outil l'estime à partir d'une série sous-maximale.
Saisis un poids et un nombre de répétitions entre 1 et 12 (l’estimation perd en précision au-delà).
Comment le calcul fonctionne
L'outil combine deux formules éprouvées, celles d'Epley et de Brzycki, et en fait la moyenne pour lisser leurs écarts. À partir du poids soulevé et du nombre de répétitions réalisées, il projette la charge que tu pourrais soulever une seule fois.
L'estimation est la plus fiable entre 1 et 6 répétitions. Au-delà de 10-12 répétitions, l'endurance et la technique prennent le pas sur la force pure, et la projection devient approximative : considère alors le résultat comme un ordre de grandeur.
À quoi sert le 1RM
Connaître ton 1RM te permet de choisir la bonne charge selon ton objectif : autour de 85-95 % pour la force, 70-80 % pour l'hypertrophie, moins de 70 % pour l'endurance. La table de charges ci-dessus te donne directement ces repères.
C'est aussi un excellent indicateur de progression : si ton 1RM estimé grimpe de mois en mois, tu deviens plus fort, tout simplement. Note tes performances pour suivre cette courbe dans le temps.
Traduire ton 1RM en charges de travail
Le principal usage du 1RM est de fixer tes charges de travail en pourcentage. Une fois ton maxi estimé, la table de charges te donne directement le poids de chaque zone : environ 90 % pour la force sur 3-4 répétitions, 75-80 % pour l'hypertrophie sur 8-12 répétitions, et 65 % ou moins pour le volume et la technique.
Ces pourcentages ne sont pas rigides : ta forme du jour, ton sommeil et ta récupération font varier ce que tu peux réellement soulever. Ajuste au ressenti, et recalcule ton 1RM toutes les quelques semaines pour que tes charges suivent ta progression.
Questions fréquentes
L’estimation est-elle précise ?expand_more
Elle est très fiable sur des séries courtes (1 à 6 répétitions), avec une marge de quelques pour cent. Plus le nombre de répétitions augmente, plus l'incertitude grandit. Utilise-la comme guide, pas comme une vérité absolue, et affine avec l'expérience.
Dois-je tester mon vrai 1RM en salle ?expand_more
Ce n'est pas nécessaire pour progresser, et c'est déconseillé aux débutants : un maxi réel exige une technique parfaite et un partenaire de sécurité. L'estimation à partir d'une série de 3 à 5 répétitions est bien plus sûre au quotidien.
À quelle fréquence recalculer mon 1RM ?expand_more
Toutes les 4 à 6 semaines suffit pour la plupart des pratiquants : c'est le temps qu'il faut pour que la force évolue de façon mesurable. Recalcule à partir d'une bonne série récente plutôt que de tenter un vrai maxi.
Le 1RM est-il le même sur tous les exercices ?expand_more
Non, il est propre à chaque mouvement : ton 1RM au soulevé de terre sera bien plus élevé qu'au développé couché. Estime-le exercice par exercice, sur les mouvements où tu suis ta progression.
Epley ou Brzycki : quelle formule est la plus fiable ?expand_more
Les deux sont très proches sur des séries courtes, c'est pourquoi l'outil en fait la moyenne. Brzycki tend à donner un chiffre légèrement plus bas au-delà de 10 répétitions ; sur 1 à 5 répétitions, l'écart est négligeable.
Suis ta progression, pas seulement tes calculs
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