Calculateur de macros
Mis à jour le 18 septembre 2026
Tes macros du jour partent de tes calories cibles (métabolisme de base via Mifflin-St Jeor × activité, ajusté à ton objectif) : les protéines sont fixées au poids de corps, les lipides à 25-28 % des calories, et les glucides occupent le reste.
Ce calculateur complet part de tes mensurations pour estimer tes calories cibles (formule de Mifflin-St Jeor), puis les répartit en protéines, lipides et glucides selon ton objectif. Pas besoin de connaître tes calories à l'avance : tout est calculé en une fois.
Renseigne ton âge, ta taille et ton poids : l’outil calcule tes calories cibles, puis tes macros.
Comment le calculateur fonctionne
L'outil calcule d'abord ton métabolisme de base avec la formule de Mifflin-St Jeor (sexe, âge, taille, poids), puis le multiplie par ton niveau d'activité pour obtenir ta dépense énergétique quotidienne — tes calories de maintien.
Il applique ensuite ton objectif : -15 % pour la sèche, maintien, ou +10 % pour la prise de masse. Ce sont ces calories cibles qui sont réparties en macros — la même base que notre calculateur de calories, pour des chiffres cohérents entre les deux outils.
La logique de répartition
L'outil fixe d'abord les protéines en fonction de ton poids (le macronutriment prioritaire), puis les lipides à un niveau suffisant pour la santé hormonale (environ 25-28 % des calories). Les glucides occupent le reste : ce sont eux qui alimentent tes séances.
Cette hiérarchie n'est pas un hasard : protéines et lipides ont des besoins planchers à respecter, tandis que les glucides s'ajustent selon l'énergie dont tu as besoin. En prise de masse, ils montent ; en sèche, ils baissent.
Prise de masse ou sèche : ce qui change
En prise de masse, on vise un léger surplus calorique avec assez de glucides pour soutenir des séances lourdes : les protéines restent élevées (2 g/kg), les glucides montent. En sèche, on creuse un déficit tout en montant les protéines (2,2 g/kg) pour préserver le muscle, et les glucides baissent mécaniquement.
C'est pourquoi des macros « pour la musculation » n'ont de sens qu'en lien avec un objectif : les mêmes calories ne se répartissent pas de la même façon selon que tu cherches à prendre du muscle ou à sécher. Le total calorique décide du poids ; la répartition, elle, optimise la composition corporelle.
Faut-il tout peser au gramme ?
Non. Ces chiffres sont des cibles, pas des contraintes obsessionnelles. Viser ses protéines de près et rester dans les grandes lignes pour le reste suffit à la plupart des gens pour progresser.
L'intérêt du calcul est surtout pédagogique : il t'apprend à quoi ressemble une journée équilibrée, et t'évite les deux erreurs classiques — trop peu de protéines, ou des lipides écrasés au point de nuire à la récupération.
Ajuster les macros en pratique
Si tes glucides te semblent trop élevés ou trop bas selon ta tolérance digestive ou tes préférences, tu peux les échanger contre des lipides à calories égales (1 g de lipides = 9 kcal, 1 g de glucides = 4 kcal), tant que tu gardes tes protéines fixes et un minimum de lipides pour la santé hormonale.
Beaucoup de pratiquants ajustent aussi les macros selon les jours d'entraînement : plus de glucides les jours de séance lourde, un peu moins les jours de repos, à calories totales égales sur la semaine. C'est une option, pas une obligation.
Macros et végétarisme
Un régime végétarien ou végan peut atteindre les mêmes cibles de macros, mais demande plus d'attention sur le volume alimentaire : les sources végétales de protéines sont souvent moins denses, il faut donc manger des portions plus généreuses pour les mêmes grammes.
Les lipides posent rarement problème (huiles, oléagineux, avocat), mais surveille les glucides complexes pour ne pas dépasser ton total calorique en cherchant à atteindre tes protéines uniquement via des légumineuses volumineuses.
Questions fréquentes
Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?expand_more
Vise 1,8 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps selon ton objectif — davantage en sèche pour préserver le muscle. Pour 75 kg, cela représente environ 135 à 165 g par jour. C'est le macronutriment à ne pas négliger.
Quelles macros pour la prise de masse ou la sèche ?expand_more
En prise de masse : léger surplus, protéines à 2 g/kg, glucides élevés pour l'énergie. En sèche : déficit d'environ 15 %, protéines à 2,2 g/kg pour protéger le muscle, glucides réduits. L'outil applique automatiquement ces réglages selon l'objectif choisi.
Quelle formule ce calculateur utilise-t-il ?expand_more
Il estime tes calories avec l'équation de Mifflin-St Jeor, la référence actuelle pour le métabolisme de base, puis applique un facteur d'activité et l'ajustement lié à ton objectif. Les protéines sont fixées au poids de corps, les lipides à 25-28 % des calories, les glucides sur le reste.
Les glucides font-ils grossir ?expand_more
Non, ce sont les calories en excès qui font grossir, pas un macronutriment en particulier. Les glucides sont même le carburant privilégié de l'entraînement de force : les réduire à l'extrême nuit souvent aux performances.
Puis-je adapter la répartition ?expand_more
Oui, tant que tu gardes assez de protéines et un minimum de lipides. Certains préfèrent plus de glucides (utile si tu t'entraînes dur), d'autres plus de lipides. Le total calorique reste le facteur décisif pour le poids.
Ces macros conviennent-elles à la musculation et à la force ?expand_more
Oui. La priorité donnée aux protéines et le maintien de glucides suffisants correspondent aux besoins de la musculation, du powerlifting et de la plupart des sports de force. Monte les glucides si tu t'entraînes très intensément ou plusieurs fois par jour.
Dois-je respecter mes macros au gramme près ?expand_more
Non, une marge de 5 à 10 g par macronutriment ne change rien de mesurable. Ce qui compte, c'est la tendance sur la semaine : viser juste chaque jour vaut mieux qu'être parfait un jour et très loin le lendemain.
Les macros changent-elles avec l'âge ?expand_more
Le besoin en protéines augmente légèrement après 50-60 ans pour compenser une synthèse musculaire moins efficace. Les besoins en lipides et glucides restent globalement stables, ajustés surtout par le niveau d'activité, pas par l'âge seul.
Que faire si je n'arrive pas à finir mes glucides ?expand_more
Privilégie des sources denses et faciles à consommer (riz blanc, pain, fruits secs, jus) plutôt que des glucides très riches en fibres qui rassasient vite. C'est courant en période de prise de masse, quand le volume alimentaire total est élevé.
Faut-il les mêmes macros les jours de repos ?expand_more
Pas obligatoirement : beaucoup de pratiquants réduisent légèrement les glucides les jours sans entraînement, puisque le besoin énergétique lié à l'effort est absent. Garde protéines et lipides stables, et fais varier surtout les glucides.
Ce calculateur convient-il à la prise de masse propre (lean bulk) ?expand_more
Oui : le surplus de +10 % appliqué ici correspond justement à une prise de masse propre, qui limite le gain de gras par rapport à un surplus agressif. C'est le réglage recommandé pour la plupart des pratiquants naturels.
Que faire si mes calories et mes macros ne correspondent pas exactement ?expand_more
Un petit écart de calcul (protéines et glucides à 4 kcal/g, lipides à 9 kcal/g) est normal après arrondi des grammes. Une différence de quelques dizaines de kcal n'a aucun impact pratique sur tes résultats.
Les macros sont-elles différentes en sport d'endurance ?expand_more
Oui : les sports d'endurance demandent généralement plus de glucides (jusqu'à 55-65 % des calories) pour reconstituer les réserves de glycogène, avec un besoin en protéines un peu plus bas qu'en musculation pure, autour de 1,2 à 1,6 g/kg.
Faut-il changer ses macros chaque semaine ?expand_more
Non, tant que ton poids évolue comme prévu. Ne les ajuste que si la tendance sur 2 à 3 semaines s'écarte de ton objectif, ou si ton poids de corps change suffisamment pour recalculer les protéines.
Les macros sont-elles utiles sans objectif de poids précis ?expand_more
Oui, elles aident aussi à structurer une alimentation équilibrée au quotidien, même en simple maintien sans objectif de transformation. Elles servent alors surtout de repère de qualité nutritionnelle plutôt que de levier de composition corporelle.
Faut-il ajuster les macros selon le type d'entraînement (force vs cardio) ?expand_more
Oui dans une certaine mesure : un volume élevé de cardio augmente légèrement le besoin calorique et peut justifier plus de glucides, tandis qu'un travail de force pur reste bien couvert par la répartition standard proposée ici.
Sources
- menu_bookÉquation de Mifflin-St Jeor
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