Calculateur de macros
Ce calculateur complet part de tes mensurations pour estimer tes calories cibles (formule de Mifflin-St Jeor), puis les répartit en protéines, lipides et glucides selon ton objectif. Pas besoin de connaître tes calories à l'avance : tout est calculé en une fois.
Renseigne ton âge, ta taille et ton poids : l’outil calcule tes calories cibles, puis tes macros.
Comment le calculateur fonctionne
L'outil calcule d'abord ton métabolisme de base avec la formule de Mifflin-St Jeor (sexe, âge, taille, poids), puis le multiplie par ton niveau d'activité pour obtenir ta dépense énergétique quotidienne — tes calories de maintien.
Il applique ensuite ton objectif : -15 % pour la sèche, maintien, ou +10 % pour la prise de masse. Ce sont ces calories cibles qui sont réparties en macros — la même base que notre calculateur de calories, pour des chiffres cohérents entre les deux outils.
La logique de répartition
L'outil fixe d'abord les protéines en fonction de ton poids (le macronutriment prioritaire), puis les lipides à un niveau suffisant pour la santé hormonale (environ 25-28 % des calories). Les glucides occupent le reste : ce sont eux qui alimentent tes séances.
Cette hiérarchie n'est pas un hasard : protéines et lipides ont des besoins planchers à respecter, tandis que les glucides s'ajustent selon l'énergie dont tu as besoin. En prise de masse, ils montent ; en sèche, ils baissent.
Prise de masse ou sèche : ce qui change
En prise de masse, on vise un léger surplus calorique avec assez de glucides pour soutenir des séances lourdes : les protéines restent élevées (2 g/kg), les glucides montent. En sèche, on creuse un déficit tout en montant les protéines (2,2 g/kg) pour préserver le muscle, et les glucides baissent mécaniquement.
C'est pourquoi des macros « pour la musculation » n'ont de sens qu'en lien avec un objectif : les mêmes calories ne se répartissent pas de la même façon selon que tu cherches à prendre du muscle ou à sécher. Le total calorique décide du poids ; la répartition, elle, optimise la composition corporelle.
Faut-il tout peser au gramme ?
Non. Ces chiffres sont des cibles, pas des contraintes obsessionnelles. Viser ses protéines de près et rester dans les grandes lignes pour le reste suffit à la plupart des gens pour progresser.
L'intérêt du calcul est surtout pédagogique : il t'apprend à quoi ressemble une journée équilibrée, et t'évite les deux erreurs classiques — trop peu de protéines, ou des lipides écrasés au point de nuire à la récupération.
Questions fréquentes
Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?expand_more
Vise 1,8 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps selon ton objectif — davantage en sèche pour préserver le muscle. Pour 75 kg, cela représente environ 135 à 165 g par jour. C'est le macronutriment à ne pas négliger.
Quelles macros pour la prise de masse ou la sèche ?expand_more
En prise de masse : léger surplus, protéines à 2 g/kg, glucides élevés pour l'énergie. En sèche : déficit d'environ 15 %, protéines à 2,2 g/kg pour protéger le muscle, glucides réduits. L'outil applique automatiquement ces réglages selon l'objectif choisi.
Quelle formule ce calculateur utilise-t-il ?expand_more
Il estime tes calories avec l'équation de Mifflin-St Jeor, la référence actuelle pour le métabolisme de base, puis applique un facteur d'activité et l'ajustement lié à ton objectif. Les protéines sont fixées au poids de corps, les lipides à 25-28 % des calories, les glucides sur le reste.
Les glucides font-ils grossir ?expand_more
Non, ce sont les calories en excès qui font grossir, pas un macronutriment en particulier. Les glucides sont même le carburant privilégié de l'entraînement de force : les réduire à l'extrême nuit souvent aux performances.
Puis-je adapter la répartition ?expand_more
Oui, tant que tu gardes assez de protéines et un minimum de lipides. Certains préfèrent plus de glucides (utile si tu t'entraînes dur), d'autres plus de lipides. Le total calorique reste le facteur décisif pour le poids.
Ces macros conviennent-elles à la musculation et à la force ?expand_more
Oui. La priorité donnée aux protéines et le maintien de glucides suffisants correspondent aux besoins de la musculation, du powerlifting et de la plupart des sports de force. Monte les glucides si tu t'entraînes très intensément ou plusieurs fois par jour.
Suis ta progression, pas seulement tes calculs
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