Squat à la barre vers un banc
Muscles sollicités
Instructions
- 1Cet exercice se pratique idéalement dans une cage à squat pour plus de sécurité. Pour commencer, place un banc plat ou une boîte derrière toi. Le banc plat sert de repère pour apprendre à reculer les hanches et atteindre la bonne profondeur.
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- 3Ensuite, règle la barre sur le rack à la hauteur qui correspond le mieux à ta taille. Une fois la hauteur choisie et la barre chargée, place-toi sous la barre et positionne l'arrière de tes épaules (juste sous la nuque) contre elle.
- 4Saisis la barre des deux mains de chaque côté et décolle-la du rack en poussant avec les jambes tout en redressant le buste.
- 5Éloigne-toi du rack et place tes pieds à largeur d'épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur. Garde la tête relevée en permanence, car regarder vers le bas te ferait perdre l'équilibre, et maintiens le dos droit. C'est ta position de départ. (Remarque : nous utilisons ici la position moyenne décrite ci-dessus, qui cible un développement global ; tu peux toutefois choisir l'une des trois positions de pieds présentées dans la section dédiée.)
- 6Descends lentement la barre en pliant les genoux et en reculant les hanches, tout en gardant le buste droit et la tête relevée. Continue jusqu'à effleurer légèrement le banc derrière toi. Inspire pendant cette partie du mouvement. Astuce : si l'exécution est correcte, l'avant des genoux doit former une ligne imaginaire droite avec les orteils, perpendiculaire au sol. Si tes genoux dépassent cette ligne (s'ils passent devant tes orteils), tu places une contrainte excessive sur le genou et l'exercice est mal exécuté.
- 7Remonte la barre en expirant, en poussant le sol avec le talon tout en redressant les jambes et en étendant les hanches pour revenir à la position de départ.
- 8Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Squat à la barre vers un banc
Le squat à la barre vers un banc reprend l'exécution du squat classique en ajoutant un repère tactile : un banc plat placé derrière toi que tu effleures légèrement en bas du mouvement. Ce repère t'aide à apprendre à reculer les hanches correctement et à atteindre une profondeur constante, sans jamais t'asseoir complètement dessus. C'est une excellente variante pour les débutants qui manquent de repères proprioceptifs, ou pour les pratiquants qui veulent standardiser leur profondeur de squat d'une séance à l'autre. Le travail musculaire reste identique au squat classique, avec une forte sollicitation des quadriceps et une implication importante des fessiers et des ischio-jambiers lors de la phase de recul des hanches. En progressant, tu peux abaisser légèrement le banc pour augmenter l'amplitude, ou t'en passer une fois la technique du recul des hanches bien intégrée.
check_circleBénéfices
- check_circleAide à apprendre le bon recul des hanches
- check_circleStandardise la profondeur de squat à chaque répétition
- check_circleSollicite fortement quadriceps, fessiers et ischio-jambiers
- check_circleRassure les débutants grâce au repère tactile du banc
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbEffleure le banc sans t'asseoir dessus complètement
- lightbulbGarde le poids sur les talons et le milieu du pied
- lightbulbRecule les hanches avant de plier les genoux
- lightbulbAjuste la hauteur du banc selon ta mobilité
warningErreurs courantes
- warningS'asseoir complètement sur le banc entre chaque répétition
- warningPlier les genoux avant de reculer les hanches
- warningRebondir sur le banc pour remonter
- warningChoisir un banc à une hauteur inadaptée à sa mobilité
helpQuestions fréquentes
Faut-il vraiment s'asseoir sur le banc ?expand_more
Non, tu dois seulement l'effleurer légèrement, sans transférer ton poids dessus, puis remonter.
Cet exercice convient-il aux débutants ?expand_more
Oui, c'est justement l'une des meilleures façons d'apprendre le squat en toute sécurité grâce au repère du banc.
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