Mollets debout à la barre
Muscles sollicités
Instructions
- 1Cet exercice est mieux réalisé dans un squat rack pour la sécurité. Commence par régler la barre sur un support adapté à ta taille. Une fois la hauteur choisie et la barre chargée, place-toi sous la barre et pose-la à l'arrière de tes épaules (juste sous la nuque).
- 2Tiens la barre avec les deux bras de chaque côté et soulève-la du support en poussant avec les jambes tout en redressant le torse.
- 3Éloigne-toi du support et positionne tes jambes à largeur d'épaules, pointes légèrement écartées. Garde la tête haute en permanence (regarder vers le bas te déséquilibre) et maintiens le dos droit. Garde une légère flexion des genoux, jamais verrouillés. C'est ta position de départ. Astuce : pour une meilleure amplitude, tu peux aussi placer l'avant des pieds sur un bloc de bois, mais fais attention car cette option demande plus d'équilibre et un bloc bien stable.
- 4Monte les talons en expirant, en tendant les chevilles le plus haut possible et en contractant le mollet. Garde le genou complètement immobile pendant tout le mouvement. Maintiens la contraction une seconde avant de redescendre.
- 5Reviens lentement à la position de départ en inspirant, en abaissant les talons et en pliant les chevilles jusqu'à sentir les mollets étirés.
- 6Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Mollets debout à la barre
Le mollet debout à la barre est la version la plus brute du travail des mollets en position debout, sans machine, en portant la barre directement sur les épaules comme pour un squat. Réalisé dans un squat rack pour la sécurité, ce mouvement cible principalement le gastrocnémien en extension complète de cheville, et demande un bon équilibre puisque rien ne guide la trajectoire de la barre. Poser l'avant des pieds sur un bloc de bois permet d'augmenter l'amplitude d'étirement en bas du mouvement, mais nécessite un contrôle d'équilibre plus poussé et un bloc parfaitement stable. C'est un excellent exercice pour qui n'a pas accès à une machine dédiée, à condition de rester rigoureux sur la position du dos et la stabilité du support.
check_circleBénéfices
- check_circleCible le gastrocnémien en extension complète de cheville
- check_circleNe nécessite aucune machine dédiée, juste une barre et un rack
- check_circleRenforce aussi l'équilibre et le gainage général
- check_circleAmplitude accrue possible avec un bloc sous l'avant des pieds
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbExécute toujours ce mouvement dans un squat rack pour la sécurité
- lightbulbGarde les genoux avec une légère flexion, jamais verrouillés
- lightbulbMonte les talons le plus haut possible et tiens la contraction une seconde
- lightbulbAssure-toi que le bloc sous les pieds est parfaitement stable avant de charger
warningErreurs courantes
- warningUtiliser un bloc instable qui compromet l'équilibre
- warningVerrouiller les genoux au lieu de garder une légère flexion
- warningFaire des répétitions rapides sans pause en haut du mouvement
- warningCharger trop lourd avant d'avoir un bon contrôle de l'amplitude
helpQuestions fréquentes
Faut-il absolument un bloc sous les pieds ?expand_more
Non, c'est optionnel ; il permet une plus grande amplitude mais demande plus d'équilibre, un sol plat suffit pour débuter.
Pourquoi faire cet exercice dans un rack ?expand_more
Le rack sécurise la mise en place et le retrait de la barre, notamment avec des charges lourdes.
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