Step-up barre
Muscles sollicités
Instructions
- 1Tiens-toi debout, une barre posée sur le haut du dos (juste sous la nuque), devant une plateforme surélevée. C'est ta position de départ.
- 2Pose le pied droit sur la plateforme. Monte dessus en étendant la hanche et le genou droits, en poussant principalement sur le talon, puis pose aussi le pied gauche. Expire pendant l'effort.
- 3Redescends avec la jambe gauche en fléchissant la hanche et le genou droits, en inspirant. Reviens à la position de départ en reposant le pied droit à côté du gauche.
- 4Répète avec la jambe droite pour le nombre de répétitions voulu, puis fais de même avec la jambe gauche.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Step-up barre
Le step-up barre consiste à monter sur une plateforme surélevée en portant une charge sur le dos, un mouvement unilatéral exigeant qui développe force et stabilité des jambes tout en reproduisant un geste fonctionnel du quotidien. Chaque jambe travaille indépendamment pour soulever le poids du corps et de la barre, ce qui en fait un excellent exercice pour corriger les déséquilibres de force entre les deux côtés.
check_circleBénéfices
- check_circleTravail unilatéral qui corrige les déséquilibres entre les jambes
- check_circleDéveloppe force et stabilité en un mouvement fonctionnel
- check_circleSollicite fortement les fessiers en plus des quadriceps
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbChoisis une plateforme à hauteur de genou, pas plus haute
- lightbulbPousse principalement avec le talon de la jambe qui monte
- lightbulbÉvite de te propulser avec la jambe restée au sol
warningErreurs courantes
- warningPlateforme trop haute qui force à se propulser avec la jambe basse
- warningGenou qui part vers l'intérieur en montant
- warningUtiliser l'élan plutôt que la force pure de la jambe
helpQuestions fréquentes
Quelle hauteur de plateforme choisir ?expand_more
Une hauteur qui place ta cuisse parallèle au sol une fois le pied posé dessus, généralement à hauteur de genou.
Peut-on faire cet exercice sans barre ?expand_more
Oui, avec des haltères ou même à vide pour débuter, avant d'ajouter la barre.
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