Fentes marchées barre
Muscles sollicités
Instructions
- 1Tiens-toi debout, pieds à largeur d'épaules, une barre posée sur le haut du dos.
- 2Fais un pas en avant avec une jambe, fléchis les genoux pour descendre les hanches. Descends jusqu'à ce que le genou arrière frôle presque le sol. Garde le buste droit, le genou avant reste au-dessus du pied.
- 3Pousse sur le talon avant et tends les deux genoux pour te relever.
- 4Fais un pas en avant avec la jambe arrière et répète la fente avec l'autre jambe.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Fentes marchées barre
La fente marchée barre combine le travail unilatéral de la fente classique avec un déplacement continu vers l'avant, ce qui augmente la demande en équilibre et en coordination tout en sollicitant intensément quadriceps, fessiers et ischio-jambiers. Portée sur le haut du dos, la barre ajoute une charge externe qui rend chaque pas plus exigeant qu'une fente statique, un excellent exercice fonctionnel pour développer force et puissance des jambes.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe force et puissance des jambes en un seul mouvement
- check_circleAméliore l'équilibre et la coordination grâce au déplacement
- check_circleExercice fonctionnel transférable à de nombreux sports
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbCommence avec une charge légère pour maîtriser l'équilibre
- lightbulbGarde le buste droit tout au long du déplacement
- lightbulbFais des pas de longueur constante pour rester symétrique
warningErreurs courantes
- warningGenou avant qui dépasse largement les orteils
- warningBuste qui s'incline trop vers l'avant
- warningPas trop courts qui limitent l'amplitude de travail
helpQuestions fréquentes
Quelle charge utiliser pour débuter ?expand_more
Commence à vide ou avec une charge très légère jusqu'à maîtriser parfaitement l'équilibre en mouvement.
Sur quelle distance réaliser cet exercice ?expand_more
10 à 20 pas par jambe suffisent largement pour un bon travail des jambes.
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