Board press (développé couché sur planches)
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi sur le banc en essayant d'avoir la tête au-delà de la barre si possible. Une à cinq planches, faites de 2x6, peuvent être vissées ensemble et maintenues en place par un partenaire d'entraînement, des sangles, ou simplement glissées sous ton t-shirt.
- 2Ramène tes pieds sous toi et cambre le dos. En t'appuyant sur la barre, décolle les épaules du banc et resserre les omoplates. Pousse dans tes pieds pour plaquer tes trapèzes dans le banc. Garde cette position gainée tout au long du mouvement.
- 3Tu peux adopter une prise standard de développé couché, ou largeur d'épaules pour cibler le triceps. Sors la barre du rack sans avancer les épaules. La barre, le poignet et le coude doivent rester alignés en permanence. Concentre-toi à serrer la barre et à essayer de l'écarter.
- 4Descends la barre jusqu'aux planches, puis pousse-la vers le haut avec le plus de force possible. Les coudes restent rentrés jusqu'au verrouillage.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Board press (développé couché sur planches)
Le board press consiste à réaliser un développé couché en s'arrêtant sur des planches de bois empilées sur le torse, ce qui raccourcit artificiellement l'amplitude et permet de surcharger spécifiquement le haut du mouvement, là où le triceps travaille le plus. Très utilisé par les powerlifters pour renforcer un point faible en fin de poussée ou apprendre à gérer des charges supérieures au 1RM en développé complet, cet exercice permet aussi de s'entraîner en sécurité sans descendre trop bas en cas de gêne d'épaule.
check_circleBénéfices
- check_circleSurcharge spécifiquement le verrouillage du développé couché
- check_circlePermet de manipuler des charges supérieures au 1RM complet
- check_circleRéduit le stress sur l'épaule en limitant l'amplitude basse
- check_circleCible fortement le triceps grâce à la prise resserrée possible
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbUtilise entre une et cinq planches selon la portion d'amplitude à travailler
- lightbulbFais tenir les planches par un partenaire ou une sangle pour la sécurité
- lightbulbGarde la même cambrure et le même gainage qu'au développé complet
- lightbulbChoisis une prise plus serrée pour insister davantage sur le triceps
warningErreurs courantes
- warningPlanches mal fixées qui bougent pendant la série
- warningCharge excessive qui casse la technique de développé de base
- warningNégliger le contrôle de la descente vers les planches
- warningCoudes qui s'écartent trop en fin de poussée
helpQuestions fréquentes
Combien de planches utiliser ?expand_more
Une à deux planches pour travailler le milieu du mouvement, trois à cinq pour isoler surtout le verrouillage.
Le board press est-il utile hors powerlifting ?expand_more
Oui, c'est un bon outil pour tout pratiquant qui veut renforcer spécifiquement son triceps en fin de développé couché.
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