Pont fessier (hip bridge)
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi à plat dos au sol, mains le long du corps, genoux pliés. Les pieds sont placés environ largeur d'épaules. C'est ta position de départ.
- 2En poussant principalement avec les talons, décolle les hanches du sol en gardant le dos droit. Expire pendant cette phase et marque une pause d'une seconde en haut.
- 3Reviens lentement en position de départ en inspirant.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Pont fessier (hip bridge)
Le pont fessier au sol est un mouvement d'isolation qui consiste à décoller les hanches du sol depuis une position allongée, genoux pliés, en poussant principalement sur les talons. C'est un exercice fondamental pour apprendre à activer correctement les fessiers, souvent sous-utilisés dans les mouvements composés à cause d'une dominance des quadriceps ou du bas du dos. Sa simplicité et l'absence totale de matériel en font un incontournable de l'échauffement, de la rééducation ou du travail à domicile, avec une amplitude et une contraction facilement identifiables.
check_circleBénéfices
- check_circleApprend à activer correctement les fessiers
- check_circleNe nécessite aucun matériel
- check_circleBon exercice d'échauffement ou de rééducation
- check_circleRenforce la stabilité du bassin
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPousse principalement avec les talons, pas les orteils
- lightbulbMarque une pause d'une seconde en haut
- lightbulbGarde le dos droit sans trop cambrer
- lightbulbContracte fort les fessiers en haut du mouvement
warningErreurs courantes
- warningPousser avec les orteils plutôt que les talons
- warningCambrer excessivement le bas du dos
- warningNe pas monter assez haut les hanches
- warningFaire le mouvement trop vite sans contraction
helpQuestions fréquentes
Peut-on ajouter du poids au pont fessier ?expand_more
Oui, en posant une charge (disque, haltère) sur le bassin une fois le mouvement maîtrisé.
À quelle fréquence le pratiquer ?expand_more
Il peut être fait plusieurs fois par semaine, en échauffement ou en fin de séance jambes.
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