Fente marchée au poids du corps
Muscles sollicités
Instructions
- 1Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les hanches.
- 2Avance une jambe, en fléchissant les genoux pour abaisser tes hanches. Descends jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol. Ton buste doit rester droit et ton genou avant doit rester au-dessus de ton pied avant.
- 3Pousse par le talon de ton pied avant et étends les deux genoux pour te relever.
- 4Avance ton pied arrière, en répétant la fente sur la jambe opposée.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Fente marchée au poids du corps
La fente marchée au poids du corps est un exercice unilatéral dynamique où chaque pas devient une répétition, alternant les jambes en avançant dans l'espace plutôt qu'en revenant à la position de départ comme sur une fente classique. Ce mouvement continu sollicite intensément les quadriceps ainsi que les fessiers et les ischio-jambiers, avec les mollets qui stabilisent chaque appui. Sans charge additionnelle, cet exercice reste accessible à tous les niveaux et met l'accent sur la coordination, l'équilibre dynamique et l'endurance musculaire plutôt que sur la force maximale. C'est un excellent choix pour l'échauffement avant une séance jambes, pour le cardio de circuit, ou simplement comme exercice fonctionnel qui reproduit le schéma naturel de la marche sous tension musculaire.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la coordination et l'équilibre dynamique
- check_circleSollicite quadriceps, fessiers et ischio-jambiers à chaque pas
- check_circleAccessible à tous les niveaux sans matériel
- check_circleExcellent exercice d'échauffement ou de circuit cardio
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le torse droit et les hanches face à l'avant à chaque pas
- lightbulbDescends jusqu'à ce que le genou arrière frôle presque le sol
- lightbulbPousse par le talon du pied avant pour te propulser vers l'avant
- lightbulbGarde des pas de longueur régulière pour rester équilibré
warningErreurs courantes
- warningFaire des pas trop courts, ce qui pousse le genou avant trop en avant
- warningPencher le torse vers l'avant au lieu de rester droit
- warningPerdre l'équilibre en enchaînant les pas trop vite
- warningNe pas descendre assez bas à chaque fente
helpQuestions fréquentes
Faut-il de l'espace pour faire des fentes marchées ?expand_more
Oui, prévois un couloir de quelques mètres ; sinon, une fente classique sur place reste une bonne alternative.
Peut-on ajouter du poids plus tard ?expand_more
Oui, une fois le mouvement maîtrisé au poids du corps, des haltères peuvent être ajoutés pour progresser en charge.
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