Squat box avec bandes élastiques
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place-toi dans un power rack avec une box à la hauteur voulue derrière toi. Installe les bandes sur les manchons, fixées à des ancrages, au rack ou à des haltères pour créer une tension suffisante. Si tu utilises des haltères, bloque-les pour qu'ils ne bougent pas et assure-toi qu'ils sont assez lourds pour la tension des bandes. Vise généralement une hauteur de box qui t'amène à un squat parallèle, mais tu peux t'entraîner plus haut ou plus bas si tu le souhaites.
- 2Passe sous la barre et place-la sur le haut du dos. Serre les omoplates et fais rouler les coudes vers l'avant en essayant de plier la barre autour des épaules. Sors la barre du rack en créant une cambrure ferme du bas du dos, puis recule pour te positionner. Écarte davantage les pieds pour insister sur le dos, les fessiers, les adducteurs et les ischio-jambiers, ou resserre-les pour plus de travail des quadriceps. Garde la tête droite.
- 3Dos, épaules et gainage serrés, pousse les genoux et le bassin vers l'extérieur en amorçant la descente. Recule les hanches jusqu'à t'asseoir sur la box. Idéalement, les tibias sont perpendiculaires au sol. Marque une pause à l'arrivée sur la box et relâche légèrement les fléchisseurs de hanche. Ne rebondis jamais sur la box.
- 4Poids sur les talons, genoux poussés vers l'extérieur, pousse vers le haut depuis la box en initiant le mouvement avec la tête. Continue à monter en gardant tout le corps gainé de la tête aux pieds. Range la barre avec précaution.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Squat box avec bandes élastiques
Le box squat avec bandes élastiques combine l'apprentissage de la profondeur assurée par la box avec la résistance accommodante des bandes, qui augmente la charge à mesure que tu remontes. Cette combinaison force à accélérer fort dès le bas du mouvement, ce qui développe une puissance explosive très utile pour le squat classique et les mouvements de force athlétique. La pause sur la box enseigne aussi à s'asseoir vraiment en arrière plutôt que de plonger en avant, un repère précieux pour corriger la technique. C'est un exercice populaire en powerlifting et en préparation athlétique, généralement réalisé avec des charges sous-maximales pour privilégier la vitesse d'exécution.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la puissance explosive en sortie de squat
- check_circleEnseigne un vrai mouvement de hanche en arrière
- check_circleRésistance progressive qui protège le bas du dos en position basse
- check_circleExcellent outil de correction technique pour le squat
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbAssieds-toi réellement sur la box, ne rebondis jamais
- lightbulbGarde les tibias verticaux à l'arrivée sur la box
- lightbulbPousse fort les genoux vers l'extérieur en remontant
- lightbulbAjuste la tension des bandes pour rester sécuritaire en bas
warningErreurs courantes
- warningRebondir sur la box au lieu de marquer une vraie pause
- warningChoisir une box trop basse pour son niveau
- warningRelâcher complètement la tension en bas
- warningPerdre l'arche du dos en s'asseyant
helpQuestions fréquentes
À quelle hauteur régler la box ?expand_more
Vise une hauteur qui t'amène à un squat parallèle, puis ajuste selon ton objectif.
Faut-il utiliser des charges lourdes ?expand_more
Non, le box squat avec bandes se travaille généralement en charge modérée pour privilégier la vitesse.
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