Squat box avec chaînes
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place-toi dans un power rack avec une box à la hauteur voulue derrière toi. Vise généralement une hauteur qui t'amène à un squat parallèle, mais tu peux t'entraîner plus haut ou plus bas si tu le souhaites.
- 2Pour installer les chaînes, passe la chaîne de tête par-dessus les manchons de la barre. La chaîne lourde doit être fixée avec un mousqueton. Ajuste la longueur de la chaîne de tête pour qu'il reste quelques maillons au sol en haut du mouvement.
- 3Passe sous la barre et place-la sur le haut du dos. Serre les omoplates et fais rouler les coudes vers l'avant en essayant de plier la barre autour des épaules. Sors la barre du rack en créant une cambrure ferme du bas du dos, puis recule pour te positionner. Écarte davantage les pieds pour insister sur le dos, les fessiers, les adducteurs et les ischio-jambiers, ou resserre-les pour plus de travail des quadriceps. Garde la tête droite.
- 4Dos, épaules et gainage serrés, pousse les genoux et le bassin vers l'extérieur en amorçant la descente. Recule les hanches jusqu'à t'asseoir sur la box. Idéalement, les tibias sont perpendiculaires au sol. Marque une pause à l'arrivée sur la box et relâche légèrement les fléchisseurs de hanche. Ne rebondis jamais sur la box.
- 5Poids sur les talons, genoux poussés vers l'extérieur, pousse vers le haut depuis la box en initiant le mouvement avec la tête. Continue à monter en gardant tout le corps gainé de la tête aux pieds.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Squat box avec chaînes
Le box squat avec chaînes utilise le même principe de pause sur box que la version avec bandes, mais avec des chaînes qui reposent progressivement au sol en descendant, réduisant la charge effective en bas et l'augmentant en haut. Cette résistance variable permet de rester en sécurité au point le plus difficile du mouvement tout en forçant une accélération maximale à la remontée. C'est un outil classique de powerlifting pour développer la puissance de sortie de squat sans exposer le bas du dos à une surcharge excessive en position basse. La pause sur la box renforce également l'apprentissage d'un mouvement de hanche vers l'arrière contrôlé.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la puissance de sortie de squat
- check_circleRéduit la charge effective en position basse
- check_circleRenforce le contrôle du mouvement de hanche
- check_circleOutil classique de préparation en force athlétique
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbAjuste la longueur des chaînes pour qu'elles touchent le sol en bas
- lightbulbAssieds-toi vraiment sur la box sans rebondir
- lightbulbAccélère fort dès le contact avec la box
- lightbulbGarde les tibias verticaux en position assise
warningErreurs courantes
- warningUtiliser des chaînes trop lourdes pour son niveau
- warningRebondir sur la box au lieu de marquer une pause
- warningMal fixer les chaînes qui se balancent en mouvement
- warningNégliger l'échauffement avant une charge lourde
helpQuestions fréquentes
Quelle différence entre chaînes et bandes ?expand_more
Les chaînes offrent une résistance plus linéaire alors que les bandes accélèrent fortement en fin de course.
Faut-il un équipement spécial ?expand_more
Oui, des chaînes de musculation avec mousquetons adaptés à la barre.
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