Squat bulgare
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place-toi en fente, le pied arrière surélevé et le pied avant en avant.
- 2Tiens un haltère dans chaque main, bras le long du corps. C'est ta position de départ.
- 3Commence à descendre en fléchissant le genou et la hanche pour abaisser le corps. Garde une bonne posture tout au long du mouvement et le genou avant aligné avec le pied.
- 4En bas du mouvement, pousse dans le talon pour retendre le genou et la hanche et revenir à la position de départ.
À propos de Squat bulgare
Le squat bulgare est une fente unilatérale où le pied arrière repose sur un banc, ce qui reporte la quasi-totalité de la charge sur la jambe avant. Réalisé avec des haltères, il isole fortement le quadriceps de la jambe avant tout en sollicitant les fessiers et les ischio-jambiers, d'autant plus si tu penches légèrement le buste. Son travail en déséquilibre développe la stabilité de la hanche et de la cheville, et corrige les asymétries entre les deux jambes. Descends bien bas, genou avant dans l'axe du pied, sans que le genou arrière ne heurte brutalement le sol. C'est un exercice exigeant mais redoutablement efficace pour des cuisses complètes.
check_circleBénéfices
- check_circleCorrige les déséquilibres de force entre jambe droite et gauche
- check_circleSollicite intensément quadriceps et fessiers avec une charge modérée
- check_circleAméliore l'équilibre et la stabilité du bassin
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPlacez le pied avant assez loin pour garder le genou aligné sur la cheville
- lightbulbDescendez jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol
- lightbulbGardez le buste légèrement penché pour cibler davantage les fessiers
- lightbulbPoussez à travers le talon avant pour remonter
warningErreurs courantes
- warningPlacer le pied avant trop près, ce qui projette le genou en avant
- warningReporter le poids sur le pied arrière au lieu de la jambe avant
- warningLaisser le genou avant s'effondrer vers l'intérieur
- warningRebondir en bas au lieu de contrôler la descente
helpQuestions fréquentes
Le squat bulgare est-il meilleur que la fente classique ?expand_more
Il isole mieux la jambe avant et augmente l'amplitude, ce qui recrute davantage quadriceps et fessiers, mais exige plus d'équilibre.
Quelle hauteur de banc utiliser ?expand_more
Une hauteur de genou (environ 40-50 cm) convient à la plupart ; trop haut, cela stresse la hanche du pied arrière.
Comment cibler plus les fessiers au squat bulgare ?expand_more
Penche légèrement le buste vers l'avant, avance un peu le pied avant et cherche l'étirement du fessier en bas. Un buste plus droit et le pied plus reculé insistent au contraire sur le quadriceps.
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