Squat avant
Muscles sollicités
Instructions
- 1Cet exercice se fait idéalement dans un rack à squat pour la sécurité. Règle d'abord la barre sur un rack à ta hauteur. Une fois la hauteur choisie et la barre chargée, passe les bras sous la barre en gardant les coudes hauts, le haut du bras légèrement au-dessus de la parallèle au sol. Repose la barre sur le dessus des deltoïdes et croise les bras pour la contrôler totalement.
- 2Sors la barre du rack en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant le torse.
- 3Éloigne-toi du rack et place les jambes à la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement vers l'extérieur. Garde la tête haute en permanence (regarder vers le bas te déséquilibre) et le dos droit. C'est ta position de départ.
- 4Descends lentement la barre en fléchissant les genoux tout en gardant une posture droite et la tête haute. Continue jusqu'à ce que l'angle entre les cuisses et les mollets soit légèrement inférieur à 90 degrés (cuisses sous la parallèle au sol). Inspire pendant cette phase. Astuce : bien exécuté, l'avant des genoux forme une ligne verticale imaginaire avec les orteils. Si les genoux dépassent les orteils, tu mets une contrainte excessive sur le genou et le mouvement est mal réalisé.
- 5Remonte la barre en expirant en poussant surtout avec le milieu du pied, en retendant les jambes jusqu'à revenir à la position de départ.
- 6Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
À propos de Squat avant
Le squat avant place la barre sur le haut de la poitrine, devant les épaules, tenue par les mains ou en prise croisée. Cette position verticalise le buste et déplace la charge vers les quadriceps, tout en engageant fortement les fessiers, les ischio-jambiers et surtout le gainage, qui doit empêcher le buste de basculer vers l'avant. Exigeant en mobilité de poignets, de coudes et de chevilles, il est classé au niveau expert. Garde les coudes hauts tout au long du mouvement : s'ils tombent, la barre roule et le dos s'arrondit. On y soulève moins lourd qu'au squat arrière, mais le travail des quadriceps et du gainage est supérieur.
check_circleBénéfices
- check_circleCible les quadriceps plus directement que le squat arrière
- check_circleRenforce le gainage grâce au buste maintenu vertical
- check_circleRéduit la contrainte sur le bas du dos par rapport au back squat
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGardez les coudes hauts pour éviter que la barre ne roule vers l'avant
- lightbulbDescendez en poussant les genoux vers l'extérieur, buste droit
- lightbulbUtilisez une prise croisée si la mobilité des poignets est limitée
- lightbulbFixez un point devant vous pour garder la tête neutre
warningErreurs courantes
- warningLaisser les coudes tomber, ce qui fait basculer la barre
- warningPencher le buste en avant comme sur un squat arrière
- warningDécoller les talons par manque de mobilité de cheville
- warningCharger trop lourd au détriment de la profondeur
helpQuestions fréquentes
Pourquoi mes poignets font-ils mal en squat avant ?expand_more
Souvent par manque de mobilité : essayez une prise croisée ou des sangles, et travaillez la souplesse des poignets et coudes.
Peut-on soulever aussi lourd qu'en squat arrière ?expand_more
Non, la plupart soulèvent 15 à 20 % de moins car la position avant limite la charge que le buste peut supporter.
Squat avant ou squat arrière ?expand_more
Le squat avant cible davantage les quadriceps et le gainage avec un buste plus droit, mais permet moins de charge ; le squat arrière est plus « lourd » et sollicite plus la chaîne postérieure. Beaucoup font les deux selon l'objectif.
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