Good morning
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place une barre sur un rack à hauteur d'épaules. Cale la barre à l'arrière des épaules comme pour un squat, pas sur le dessus des épaules. Garde le dos gainé, les omoplates serrées et les genoux légèrement fléchis. Recule du rack.
- 2Amorce le mouvement en te penchant au niveau des hanches, en les reculant, jusqu'à arriver près de la parallèle. Garde le dos cambré et la nuque bien alignée.
- 3Inverse le mouvement en poussant les hanches avec les fessiers et les ischios. Continue jusqu'à revenir à la position de départ.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
Dans cette ficheexpand_more
À propos de Good morning
Le good morning s'exécute barre sur le haut du dos comme un squat, en fléchissant les hanches vers l'avant, jambes quasi tendues, jusqu'à ce que le buste approche l'horizontale, puis en revenant en poussant les hanches vers l'avant. Ce mouvement de charnière de hanche étire et renforce puissamment les ischio-jambiers, tout en sollicitant les fessiers, le bas du dos et le gainage. Il demande une charge modérée et une technique rigoureuse : garde le dos parfaitement plat et gainé, le mouvement venant des hanches et non du dos. Bien exécuté, c'est un excellent exercice pour la chaîne postérieure ; mal fait, il met le bas du dos à rude épreuve.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce puissamment les ischio-jambiers et le bas du dos
- check_circleAméliore le mouvement de charnière de hanche utile au soulevé de terre
- check_circleDéveloppe le gainage postérieur et la posture
- check_circleRenforce spécifiquement la capacité à maintenir un dos neutre sous charge
- check_circleBon complément au squat et au soulevé de terre pour la chaîne postérieure
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPoussez les hanches vers l'arrière plutôt que de plier le dos
- lightbulbGardez le dos plat et gainé tout au long du mouvement
- lightbulbConservez une légère flexion des genoux, non verrouillés
- lightbulbDescendez jusqu'à sentir l'étirement des ischio-jambiers
- lightbulbPousse les hanches vers l'arrière avant de laisser le buste descendre
- lightbulbGarde une légère flexion des genoux constante tout au long du mouvement
warningErreurs courantes
- warningArrondir le dos sous la charge, très risqué pour les lombaires
- warningPlier les genoux comme un squat au lieu de charnière de hanche
- warningCharger trop lourd et perdre le contrôle du bas du dos
- warningDescendre au-delà de sa mobilité en compensant par le dos
- warningArrondir le dos au lieu de charnière depuis les hanches
- warningUtiliser une charge trop lourde pour une articulation aussi exigeante techniquement
tuneVariantes et alternatives
- tuneGood Morning depuis les pins — départ depuis une position basse fixe, isole la portion concentrique
- tuneGood Morning à la barre suspendue — ajoute un élément d'instabilité et de contrôle
- tuneSoulevé de terre roumain — mouvement proche, souvent plus intuitif à apprendre
- tuneGood Morning aux élastiques — variante légère, bonne pour l'échauffement ou la technique
person_checkPour qui, quel niveau
Le good morning convient aux pratiquants intermédiaires et avancés qui maîtrisent déjà la charnière de hanche, car c'est un mouvement techniquement exigeant qui pardonne peu les erreurs de forme. Il est particulièrement utile aux powerlifters et haltérophiles cherchant à renforcer le bas du dos et les ischio-jambiers en soutien du squat et du soulevé de terre. Les débutants doivent d'abord maîtriser le soulevé de terre roumain avant de s'y risquer.
shieldSécurité et précautions
Le bas du dos est extrêmement exposé si le mouvement se fait en dos rond plutôt qu'en charnière de hanche pure ; garde le dos plat et neutre à tout moment. La charge doit rester légère au début, bien en dessous de ce que tu peux soulever au squat ou au soulevé de terre, le temps de valider une technique irréprochable. Arrête immédiatement en cas de douleur ou de gêne lombaire, signe fréquent d'une charge trop lourde ou d'une technique défaillante.
calendar_monthOù le placer dans son programme
Place le good morning en accessoire après le squat ou le soulevé de terre, en 3 séries de 8 à 10 répétitions avec 90 secondes de repos, à charge légère à modérée. Une fréquence de 1 fois par semaine suffit largement, le mouvement générant une fatigue lombaire qui nécessite une bonne récupération.
helpQuestions fréquentes
Le good morning est-il dangereux pour le dos ?
Il est sûr avec un dos gainé et une charge modérée ; le risque vient d'un dos arrondi ou d'un poids excessif.
Good morning ou soulevé de terre roumain ?
Les deux ciblent les ischio-jambiers ; le good morning charge davantage le bas du dos, le roumain reste plus polyvalent.
Quelle charge utiliser au good morning ?
Reste léger à modéré, surtout au début : c'est un exercice technique où la charge ne fait pas tout. Une barre à vide ou légère permet d'apprendre la charnière de hanche en sécurité avant d'ajouter progressivement du poids.
Le good morning est-il dangereux ?
Il a mauvaise réputation à cause d'erreurs techniques fréquentes (dos rond, charge trop lourde), mais reste sûr avec une technique correcte et une charge progressive.
Jusqu'où descendre en good morning ?
Descends jusqu'à ce que le buste soit presque parallèle au sol, ou moins si tu manques de mobilité ischio-jambière, sans jamais arrondir le dos.
Bar haute ou basse pour le good morning ?
La position de bar haute (comme le squat) est plus courante et confortable ; la position basse ressemble davantage au squat avant et change légèrement la mécanique.
Combien de charge utiliser par rapport au squat ?
Nettement moins, souvent 30 à 50 % de ta charge de squat, car le bras de levier est beaucoup plus défavorable pour le bas du dos.
Faut-il échauffer spécifiquement avant le good morning ?
Oui, quelques séries de soulevé de terre roumain léger ou de charnière de hanche au poids du corps préparent bien le mouvement.
Peut-on faire le good morning à la Smith machine ?
Oui, ça guide la trajectoire de la barre et peut rassurer les débutants, au prix d'une trajectoire moins naturelle qu'en barre libre.
Combien de temps avant de progresser en charge ?
Plusieurs semaines de pratique technique légère sont recommandées avant d'augmenter significativement le poids, ce mouvement étant peu pardonneur.
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