Machine abducteurs
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pour commencer, assieds-toi sur la machine à abducteurs et sélectionne une charge confortable. Une fois les jambes bien positionnées, saisis les poignées de chaque côté. Tout le haut du corps (à partir de la taille) reste immobile. C'est ta position de départ.
- 2Pousse lentement contre la machine avec les jambes pour les écarter l'une de l'autre en expirant.
- 3Sens la contraction une seconde puis ramène les jambes vers la position de départ en inspirant. Note : garde le haut du corps immobile pour éviter toute blessure.
- 4Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
À propos de Machine abducteurs
La machine abducteurs s'utilise assis, cuisses contre des coussins que l'on écarte vers l'extérieur contre la résistance. Ce mouvement d'isolation cible les abducteurs de hanche, en particulier le moyen fessier, un muscle clé pour la forme galbée de la hanche et la stabilité latérale du bassin. Simple et guidée, elle convient bien aux débutants et sert souvent en complément des gros mouvements de jambes. Écarte les cuisses en contrôle, marque une pause en position ouverte, puis reviens sans relâcher d'un coup. Un léger penché du buste vers l'avant accentue le travail du haut du fessier. C'est un excellent exercice de finition ou d'activation en début de séance jambes.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole les abducteurs et le moyen fessier difficiles à cibler autrement
- check_circleAméliore la stabilité latérale du bassin et du genou
- check_circleMouvement guidé sûr et facile à doser pour les débutants
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbÉcartez les cuisses de façon contrôlée sur toute l'amplitude
- lightbulbMarquez une pause en position ouverte pour contracter
- lightbulbGardez le dos plaqué contre le dossier
- lightbulbRevenez lentement sans laisser les coussins claquer
warningErreurs courantes
- warningUtiliser l'élan pour écarter les jambes brusquement
- warningSe pencher en avant pour tricher sur l'amplitude
- warningCharger trop lourd et réduire l'amplitude de travail
- warningRelâcher le retour au lieu de le contrôler
helpQuestions fréquentes
La machine abducteurs affine-t-elle les cuisses ?expand_more
Elle renforce et tonifie les abducteurs, mais ne cible pas la perte de graisse localisée, qui dépend de l'alimentation globale.
À quoi servent réellement les abducteurs ?expand_more
Ils stabilisent le bassin lors de la marche et de la course, prévenant l'effondrement du genou vers l'intérieur.
Faut-il pencher le buste en avant sur la machine abducteurs ?expand_more
Un léger penché du buste vers l'avant déplace l'accent vers le haut du moyen fessier ; le buste droit sollicite un peu plus le bas. Les deux positions sont utiles : varie-les pour un travail complet de la hanche.
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