Hack squat
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place l'arrière de ton buste contre le dossier de la machine et cale tes épaules sous les coussins d'épaules prévus.
- 2Positionne tes jambes sur la plateforme en position moyenne, largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Astuce : garde la tête relevée en permanence et maintiens aussi le dos contre le dossier en permanence.
- 3Place tes bras sur les poignées latérales de la machine et désengage les barres de sécurité (ce qui, sur la plupart des modèles, se fait en tournant les poignées latérales d'une position frontale vers une position diagonale).
- 4Maintenant, tends tes jambes sans verrouiller les genoux. C'est ta position de départ. (Remarque : pour cette explication, nous utiliserons la position moyenne décrite ci-dessus qui vise un développement global ; tu peux toutefois choisir l'une des trois positions décrites dans la section sur le placement des pieds.)
- 5Commence à abaisser lentement le chariot en fléchissant les genoux tout en gardant une posture droite et la tête relevée (le dos contre le dossier en permanence). Continue de descendre jusqu'à ce que l'angle entre le haut de la jambe et les mollets devienne légèrement inférieur à 90 degrés (c'est le point où le haut des jambes passe sous la parallèle au sol). Inspire pendant cette phase du mouvement. Astuce : si tu as réalisé l'exercice correctement, l'avant des genoux doit former une ligne droite imaginaire avec les orteils, perpendiculaire à l'avant. Si tes genoux dépassent cette ligne imaginaire (s'ils dépassent tes orteils), tu sollicites excessivement le genou et l'exercice a été mal réalisé.
- 6Commence à remonter le chariot en expirant, en poussant le sol principalement avec le talon tout en tendant à nouveau les jambes pour revenir à la position de départ.
- 7Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
Dans cette ficheexpand_more
À propos de Hack squat
Le hack squat se réalise sur une machine inclinée, épaules calées sous des supports, dos plaqué contre le dossier. Le mouvement guidé cible fortement les quadriceps tout en sollicitant fessiers, ischio-jambiers et mollets. La trajectoire fixe sécurise le bas du dos et permet de pousser lourd en confiance, sans gérer l'équilibre : c'est un excellent complément au squat libre pour développer les cuisses. Le placement des pieds change l'accent : pieds bas et serrés pour les quadriceps, pieds hauts et un peu plus larges pour davantage de fessiers et d'ischios. Descends bien bas, genoux dans l'axe, sans décoller les talons ni le bas du dos du dossier.
check_circleBénéfices
- check_circleCible intensément les quadriceps grâce à la trajectoire guidée
- check_circleSécurise le bas du dos par rapport au squat libre
- check_circlePermet de varier le placement des pieds pour changer l'accent
- check_circleLa machine guide le mouvement, réduisant le besoin d'équilibre
- check_circlePermet de charger lourd en toute sécurité grâce au support dorsal
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPlacez les pieds bas sur la plateforme pour accentuer les quadriceps
- lightbulbGardez le dos entièrement plaqué contre le dossier
- lightbulbDescendez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles
- lightbulbPoussez sur toute la surface des pieds
- lightbulbPositionne les pieds légèrement en avant sur la plateforme pour protéger les genoux
- lightbulbGarde le bas du dos plaqué contre le support tout au long du mouvement
warningErreurs courantes
- warningDécoller le bas du dos du dossier en descendant
- warningLaisser les genoux rentrer vers l'intérieur sous la charge
- warningNe descendre qu'à mi-course pour charger plus lourd
- warningVerrouiller brutalement les genoux en haut
- warningDescendre trop bas au point de décoller le bas du dos du support
- warningVerrouiller brutalement les genoux en fin de mouvement
tuneVariantes et alternatives
- tuneSquat avant ou arrière libre — ajoute une composante de stabilisation du tronc
- tunePresse à cuisses — position assise similaire, moins de flexion de hanche
- tuneHack squat à la barre libre (dos) — version technique classique historique, sans machine
- tuneSquat Frankenstein — bon exercice complémentaire pour travailler la posture du squat libre
person_checkPour qui, quel niveau
Le hack squat convient à tous les niveaux cherchant à isoler les quadriceps sans le défi de stabilisation d'un squat libre, la machine guidant le mouvement en toute sécurité. C'est un excellent choix pour les débutants intimidés par le squat libre, ainsi que pour les pratiquants confirmés cherchant à charger lourd en fin de séance jambes sans risque de perte d'équilibre. Il convient aussi bien à ceux qui ont une gêne de bas du dos avec le squat libre.
shieldSécurité et précautions
Le principal risque est de descendre trop bas au point de décoller le bas du dos du support, ce qui transfère la contrainte vers la colonne lombaire dans une position non protégée par la machine. Garde le dos plaqué contre le support tout au long de la série. Évite aussi de verrouiller brutalement les genoux en fin de mouvement, un choc répété qui use l'articulation à long terme.
calendar_monthOù le placer dans son programme
Place le hack squat en 2ᵉ ou 3ᵉ exercice d'une séance jambes, après un squat libre ou en remplacement de celui-ci, en 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 90 secondes de repos. Une fréquence de 1 à 2 fois par semaine convient bien pour un travail lourd des quadriceps.
helpQuestions fréquentes
Le hack squat remplace-t-il le squat classique ?
Il complète bien le squat en isolant les quadriceps sans exiger d'équilibre, mais travaille moins le gainage et les stabilisateurs.
Comment cibler davantage les fessiers ?
Placez les pieds plus haut et plus écartés sur la plateforme pour augmenter le travail des fessiers et ischio-jambiers.
Hack squat ou presse à cuisses ?
Les deux sont des mouvements guidés pour les jambes. Le hack squat impose un buste plus vertical et une amplitude proche du squat (fort sur les quadriceps) ; la presse permet souvent plus de charge et ménage davantage le dos. Alterne-les selon le ressenti.
Hack squat à la machine ou à la barre ?
La version machine, plus courante en salle, guide le mouvement et est plus sûre pour charger lourd ; la version à la barre libre, plus rare et technique, est réservée aux pratiquants expérimentés.
Quelle position de pieds choisir sur la plateforme ?
Pieds légèrement en avant et écartés largeur d'épaules cible bien l'ensemble du quadriceps ; plus haut sur la plateforme sollicite davantage les fessiers et ischio-jambiers.
Le hack squat remplace-t-il le squat libre ?
Il le complète plutôt qu'il ne le remplace, car il isole davantage les jambes sans le travail de stabilisation du tronc propre au squat libre.
Jusqu'où descendre au hack squat ?
Descends jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, sans jamais décoller le bas du dos du support.
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