Hack squat

Instructions

1. 1Place l'arrière de ton buste contre le dossier de la machine et cale tes épaules sous les coussins d'épaules prévus.
2. 2Positionne tes jambes sur la plateforme en position moyenne, largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Astuce : garde la tête relevée en permanence et maintiens aussi le dos contre le dossier en permanence.
3. 3Place tes bras sur les poignées latérales de la machine et désengage les barres de sécurité (ce qui, sur la plupart des modèles, se fait en tournant les poignées latérales d'une position frontale vers une position diagonale).
4. 4Maintenant, tends tes jambes sans verrouiller les genoux. C'est ta position de départ. (Remarque : pour cette explication, nous utiliserons la position moyenne décrite ci-dessus qui vise un développement global ; tu peux toutefois choisir l'une des trois positions décrites dans la section sur le placement des pieds.)
5. 5Commence à abaisser lentement le chariot en fléchissant les genoux tout en gardant une posture droite et la tête relevée (le dos contre le dossier en permanence). Continue de descendre jusqu'à ce que l'angle entre le haut de la jambe et les mollets devienne légèrement inférieur à 90 degrés (c'est le point où le haut des jambes passe sous la parallèle au sol). Inspire pendant cette phase du mouvement. Astuce : si tu as réalisé l'exercice correctement, l'avant des genoux doit former une ligne droite imaginaire avec les orteils, perpendiculaire à l'avant. Si tes genoux dépassent cette ligne imaginaire (s'ils dépassent tes orteils), tu sollicites excessivement le genou et l'exercice a été mal réalisé.
6. 6Commence à remonter le chariot en expirant, en poussant le sol principalement avec le talon tout en tendant à nouveau les jambes pour revenir à la position de départ.
7. 7Répète pour le nombre de répétitions recommandé.