Rotation externe à la poulie
Muscles sollicités
Instructions
- 1Règle la poulie à la hauteur de ton coude. Tiens-toi avec le côté gauche face à la poulie, à environ un mètre de distance.
- 2Saisis la poignée avec la main droite et garde ton coude fermement collé à ton flanc. Nous te recommandons de tenir un coussin ou un rouleau de mousse contre ton coude pour bien le maintenir en position.
- 3Le bras en position, ton coude doit être fléchi à 90 degrés avec la main traversant l'avant de ton torse. C'est la position de départ.
- 4Exécute le mouvement en faisant pivoter le bras vers l'extérieur, dans un mouvement de revers, en gardant le coude fixe.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Rotation externe à la poulie
La rotation externe à la poulie est un exercice d'isolation ciblant les petits muscles de la coiffe des rotateurs, en particulier l'infra-épineux et le petit rond, essentiels à la stabilité et à la santé de l'épaule. Coude collé au flanc et fléchi à 90 degrés, tu fais pivoter l'avant-bras vers l'extérieur contre la résistance du câble, sans bouger le coude ni l'épaule. Contrairement aux exercices de masse pour les deltoïdes, celui-ci se travaille avec des charges très légères et un contrôle strict, l'objectif étant le renforcement fonctionnel et la prévention des blessures plutôt que l'hypertrophie. C'est un incontournable pour tout programme visant à préserver la santé des épaules sur le long terme.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce les muscles de la coiffe des rotateurs
- check_circleAméliore la stabilité et la santé globale de l'épaule
- check_circleAide à prévenir les blessures liées aux mouvements de poussée
- check_circleUtile en complément des exercices de masse pour l'épaule
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le coude fermement collé au flanc tout du long
- lightbulbUtilise un coussin ou un rouleau de mousse pour stabiliser le coude
- lightbulbChoisis une charge très légère, la technique prime
- lightbulbEffectue le mouvement lentement et de façon contrôlée
- lightbulbNe bouge que l'avant-bras, pas l'épaule ni le coude
warningErreurs courantes
- warningUtiliser une charge trop lourde pour ce type de mouvement
- warningLaisser le coude s'écarter du corps pendant la rotation
- warningFaire le mouvement trop vite sans contrôle
- warningCompenser avec une rotation du buste au lieu du bras
helpQuestions fréquentes
Quelle charge dois-je utiliser pour cet exercice ?expand_more
Une charge très légère suffit ; l'objectif est le contrôle et le renforcement de petits muscles, pas la surcharge.
À quelle fréquence faire cet exercice ?expand_more
Il peut être intégré deux à trois fois par semaine, souvent en échauffement ou en complément d'un programme épaules.
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