Adduction de hanche à la poulie
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place-toi devant une poulie basse, face à elle, une jambe à côté de la poulie et l'autre à distance.
- 2Attache le brassard de cheville au câble et à la cheville de la jambe la plus proche de la poulie.
- 3Écarte-toi de la machine avec une position large et saisis la barre du système de poulie.
- 4Prends appui sur la jambe sans brassard (la jambe éloignée) et laisse la jambe avec le brassard être tirée vers la poulie basse. C'est ta position de départ.
- 5Réalise le mouvement en amenant la jambe équipée devant l'autre jambe, en utilisant les adducteurs pour rapprocher la cuisse. Expire pendant ce mouvement.
- 6Reviens lentement à la position de départ en inspirant.
- 7Répète pour le nombre de répétitions recommandé puis change de jambe.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Adduction de hanche à la poulie
L'adduction de hanche à la poulie isole les muscles adducteurs de l'intérieur de la cuisse, une zone souvent négligée dans les programmes classiques de jambes centrés sur quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Debout à côté d'une poulie basse, tu amènes la jambe équipée devant l'autre en utilisant uniquement la force des adducteurs, un travail précieux pour la stabilité du genou et de la hanche.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole une zone souvent négligée : les adducteurs
- check_circleAméliore la stabilité du genou et de la hanche
- check_circleBon exercice complémentaire pour un programme jambes complet
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le buste stable, sans le faire pivoter avec la jambe
- lightbulbContrôle le mouvement dans les deux sens, montée comme descente
- lightbulbUtilise une charge légère à modérée, ce n'est pas un exercice de force pure
warningErreurs courantes
- warningBuste qui pivote pour aider le mouvement de la jambe
- warningUtiliser l'élan plutôt que la force des adducteurs
- warningAmplitude excessive qui déstabilise la posture
helpQuestions fréquentes
Pourquoi travailler spécifiquement les adducteurs ?expand_more
Des adducteurs faibles peuvent contribuer à des douleurs de genou ou de hanche ; ce travail complète bien un programme jambes classique.
À quelle fréquence travailler cette zone ?expand_more
Une à deux fois par semaine suffit généralement, en complément des mouvements principaux de jambes.
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