Rotation interne à la poulie
Muscles sollicités
Instructions
- 1Assieds-toi de côté près d'une poulie basse (jambes tendues devant toi ou croisées) et saisis la poignée simple avec le bras le plus proche du câble. Astuce : si la hauteur de poulie est réglable, un banc plat peut servir de siège.
- 2Place le coude contre ton flanc, fléchi à 90 degrés, le bras pointé vers la poulie. C'est ta position de départ.
- 3Tire la poignée vers ton corps en faisant pivoter l'épaule vers l'intérieur jusqu'à ce que l'avant-bras traverse ton ventre, en décrivant un demi-cercle imaginaire. Astuce : l'avant-bras reste perpendiculaire au buste tout au long.
- 4Reviens lentement à la position initiale.
- 5Répète pour le nombre de répétitions voulu puis change de bras.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Rotation interne à la poulie
La rotation interne de l'épaule à la poulie complète le travail de rotation externe en renforçant les muscles rotateurs internes, notamment le subscapulaire, souvent négligé malgré son rôle central dans la stabilité de l'épaule. Assis de côté par rapport à une poulie basse, tu ramènes l'avant-bras vers le ventre en pivotant l'épaule, un exercice précis de prévention et de renforcement articulaire.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce le subscapulaire, souvent négligé
- check_circleÉquilibre le travail avec la rotation externe
- check_circleBon exercice de prévention pour l'épaule
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le coude collé au buste tout au long du mouvement
- lightbulbUtilise une charge légère à modérée
- lightbulbEffectue le mouvement lentement en contrôlant le retour
warningErreurs courantes
- warningCoude qui s'écarte du buste pendant la traction
- warningCharge trop lourde qui compromet la technique
- warningRotation excessive du buste pour aider le mouvement
helpQuestions fréquentes
Faut-il faire cet exercice autant que la rotation externe ?expand_more
Un bon équilibre entre les deux est idéal, sachant que la rotation interne est souvent déjà plus forte naturellement.
Cet exercice convient-il en prévention ou en rééducation ?expand_more
Oui, c'est un exercice couramment utilisé dans les deux contextes pour renforcer l'épaule en douceur.
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