Extension triceps allongé à la poulie
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi sur un banc plat et saisis la barre droite d'une poulie basse avec une prise pronation serrée. Astuce : le plus simple est de te faire passer la barre par quelqu'un une fois allongé.
- 2Bras tendus, positionne la barre au-dessus de ton torse. Tes bras et ton torse doivent former un angle de 90 degrés. C'est ta position de départ.
- 3Descends la barre en pliant les coudes tout en gardant les bras hauts immobiles et les coudes rentrés. Descends jusqu'à ce que la barre touche légèrement ton front. Inspire pendant cette phase du mouvement.
- 4Contracte les triceps en remontant la barre vers la position de départ. Expire pendant cette phase du mouvement.
- 5Tiens une seconde en position contractée et répète pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Extension triceps allongé à la poulie
L'extension triceps allongée à la poulie basse est une variante du skull crusher qui remplace la barre libre par un câble, ce qui apporte une tension constante sur le triceps même en position bras tendus. Allongé sur un banc plat face à une poulie basse, la barre positionnée au-dessus du torse, tu descends la charge en pliant les coudes jusqu'à ce qu'elle frôle ton front, puis tu la repousses en contractant fort les triceps. Contrairement à une barre libre qui perd de la tension en haut, la traction du câble garde le muscle sollicité sur toute l'amplitude, ce qui en fait une excellente option pour finir un triceps déjà fatigué.
check_circleBénéfices
- check_circleTension constante sur le triceps grâce au câble
- check_circleTrajectoire guidée qui sécurise le mouvement
- check_circleBon exercice de finition en fin de séance bras
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les bras hauts fixes et perpendiculaires au sol
- lightbulbDescends la barre en contrôle jusqu'à frôler le front
- lightbulbContracte fort les triceps en haut de chaque répétition
- lightbulbDemande de l'aide pour attraper la barre en position allongée
warningErreurs courantes
- warningLaisser les coudes s'écarter vers l'extérieur
- warningDescendre la barre trop vite sans contrôle
- warningBouger les bras hauts au lieu des seuls avant-bras
- warningCharger trop lourd et raccourcir l'amplitude
helpQuestions fréquentes
Quelle différence avec un skull crusher à la barre libre ?expand_more
Le câble maintient une tension constante sur tout le mouvement, y compris bras tendus, contrairement à la barre libre.
Comment se positionner pour commencer en toute sécurité ?expand_more
Demande à quelqu'un de te passer la barre une fois allongé, ou installe-toi près du pied du banc pour l'attraper facilement.
Suis ta progression
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