Extension triceps à la poulie à un bras
Muscles sollicités
Instructions
- 1Avec ta main droite, saisis une poignée simple attachée à une poulie haute en prise supination (paumes vers le haut). Tiens-toi debout directement face à la pile de poids.
- 2Tire maintenant la poignée vers le bas de sorte que ton bras haut et ton coude soient bloqués contre le côté de ton corps. Ton bras haut et ton avant-bras doivent former un angle aigu (moins de 90 degrés). Tu peux garder l'autre bras le long de la taille et placer une jambe devant l'autre pour un meilleur équilibre. C'est ta position de départ.
- 3En contractant le triceps, amène la poignée vers le bas le long de ton corps jusqu'à ce que ton bras soit tendu. Expire pendant ce mouvement. Astuce : seul l'avant-bras doit bouger. Le bras haut doit rester immobile en permanence.
- 4Serre le triceps et tiens une seconde dans cette position contractée.
- 5Ramène lentement la poignée à la position de départ.
- 6Répète pour le nombre de répétitions prévu puis effectue le même mouvement avec l'autre bras.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Extension triceps à la poulie à un bras
L'extension triceps à la poulie haute à un bras est un exercice d'isolation unilatéral qui permet de vraiment se concentrer sur chaque triceps indépendamment. Face à une poulie haute, le coude bloqué contre le corps, tu tiens la poignée en prise supination et tu pousses vers le bas en tendant complètement le bras avant de remonter en contrôle. Travailler un bras à la fois aide à corriger les déséquilibres de force et permet d'ajuster précisément l'angle du coude pour bien sentir la contraction du triceps, ce qui en fait un excellent complément aux pushdowns classiques réalisés à deux bras.
check_circleBénéfices
- check_circleIsolation stricte de chaque triceps indépendamment
- check_circleCorrige les déséquilibres de force entre les deux bras
- check_circleMeilleure concentration mentale sur la contraction musculaire
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le coude bloqué contre le corps tout du long
- lightbulbNe laisse pas le bras haut bouger pendant la poussée
- lightbulbContracte fort le triceps en bas du mouvement
- lightbulbContrôle la remontée pour ne pas relâcher la tension
warningErreurs courantes
- warningLaisser le coude s'écarter du corps
- warningUtiliser l'épaule pour aider à pousser la poignée
- warningCharger trop lourd et perdre l'amplitude complète
- warningAller trop vite sans marquer la contraction
helpQuestions fréquentes
Pourquoi travailler un bras à la fois sur cet exercice ?expand_more
Cela corrige les écarts de force entre les deux côtés et permet une concentration totale sur le triceps qui travaille.
Quelle prise utiliser sur la poignée ?expand_more
La prise supination (paume vers le haut) est classique pour cet exercice et cible bien le triceps sur toute l'amplitude.
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