Rowing poulie épaules arrière
Muscles sollicités
Instructions
- 1Assieds-toi dans la même position que pour un tirage horizontal à la poulie basse pour le dos.
- 2Attache une corde à la poulie et saisis-la en prise pronée. Tes bras doivent être tendus et parallèles au sol, coudes écartés.
- 3Garde le bas du dos droit et recule légèrement les hanches pour que tes genoux soient légèrement fléchis. C'est la position de départ.
- 4Tire la corde vers le haut de la poitrine, juste sous le cou, en gardant les coudes hauts et écartés sur les côtés. Poursuis ce mouvement en expirant jusqu'à ce que les coudes passent légèrement derrière le dos. Astuce : garde les bras supérieurs horizontaux, perpendiculaires au torse et parallèles au sol tout au long du mouvement.
- 5Reviens à la position initiale où les bras sont tendus et les épaules étirées vers l'avant. Inspire pendant cette partie du mouvement.
- 6Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Rowing poulie épaules arrière
Le rowing poulie épaules arrière est un exercice polyarticulaire qui cible le deltoïde postérieur tout en sollicitant fortement le milieu du dos et les biceps en soutien. Assis face à une poulie basse, corde en main, tu tires l'attache vers le haut de la poitrine en gardant les coudes hauts et écartés, une exécution proche d'un rowing classique mais avec une trajectoire de coudes plus élevée qui déplace l'accent vers l'arrière de l'épaule plutôt que vers le milieu du dos. C'est un excellent exercice hybride pour construire des épaules équilibrées tout en renforçant la posture générale du haut du corps.
check_circleBénéfices
- check_circleCible le deltoïde postérieur avec une charge plus lourde qu'en isolation pure
- check_circleRenforce également le milieu du dos et les biceps
- check_circleAméliore la posture grâce au travail de rétraction scapulaire
- check_circleCombine force et volume de travail pour l'arrière de l'épaule
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les coudes hauts et écartés tout au long du tirage
- lightbulbMaintiens les bras supérieurs parallèles au sol
- lightbulbRecule légèrement les hanches pour stabiliser le bas du dos
- lightbulbTire jusqu'à ce que les coudes passent légèrement derrière le dos
- lightbulbContrôle le retour pour garder la tension sur les épaules
warningErreurs courantes
- warningLaisser les coudes descendre au lieu de les garder hauts
- warningArrondir le bas du dos pendant le tirage
- warningUtiliser trop d'élan avec les hanches pour tirer la corde
- warningChoisir une charge trop lourde qui recrute surtout le dos
helpQuestions fréquentes
Quelle différence avec un rowing classique pour le dos ?expand_more
La trajectoire des coudes, plus haute et plus écartée ici, déplace l'accent du milieu du dos vers le deltoïde postérieur.
Faut-il utiliser une corde ou une poignée droite ?expand_more
La corde est recommandée car elle permet d'écarter davantage les mains en fin de mouvement, ce qui accentue le travail du deltoïde postérieur.
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