Mollets debout sur haltère
Muscles sollicités
Instructions
- 1Tiens-toi à un support stable pour l'équilibre et place un pied sur la barre d'un haltère, de préférence un modèle à disques ronds qui roule, ce qui t'oblige à travailler davantage ta stabilisation et augmente l'efficacité de l'exercice.
- 2Fais rouler légèrement ton pied vers l'avant pour obtenir un bon étirement du mollet. C'est ta position de départ.
- 3Monte le mollet en faisant rouler ton pied sur le dessus de la barre pour obtenir une extension complète. Expire pendant l'exécution du mouvement. Contracte fort le mollet en haut et tiens une seconde. Astuce : en montant, fais rouler l'haltère légèrement vers l'arrière.
- 4Inspire en faisant rouler l'haltère légèrement vers l'avant en descendant pour obtenir un meilleur étirement.
- 5Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Mollets debout sur haltère
Le calf raise sur haltère est une variante instable du calf raise classique où le pied repose sur la tête d'un haltère au lieu d'un support fixe, ce qui oblige à stabiliser activement la cheville tout au long du mouvement. Cette instabilité ajoutée renforce non seulement les mollets mais aussi les petits muscles stabilisateurs de la cheville, tout en offrant une amplitude de mouvement légèrement plus grande grâce au léger roulement de l'haltère. En te tenant à un support fixe pour l'équilibre, tu peux te concentrer pleinement sur l'étirement en bas et la contraction en haut du mouvement. C'est un exercice simple qui ne demande aucun matériel spécialisé, parfait pour travailler les mollets à la maison ou en complément d'une séance jambes quand aucune machine à mollets n'est disponible.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce les mollets tout en travaillant la stabilité de la cheville
- check_circleAmplitude de mouvement accrue grâce au roulement de l'haltère
- check_circleNe demande aucun matériel spécialisé, accessible partout
- check_circleBon exercice de finition en fin de séance jambes
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbTiens-toi fermement à un support fixe pour garder l'équilibre
- lightbulbRoule légèrement l'haltère vers l'avant en descendant pour un meilleur étirement
- lightbulbContracte fortement le mollet en haut et marque une pause d'une seconde
- lightbulbGarde un tempo lent, surtout en descente
warningErreurs courantes
- warningNe pas se tenir assez fermement, ce qui casse l'équilibre
- warningRebondir en bas au lieu de marquer l'étirement
- warningChoisir un haltère trop instable avant d'avoir l'habitude du mouvement
- warningPrécipiter les répétitions sans contrôle
helpQuestions fréquentes
Faut-il un haltère avec des disques ronds ?expand_more
C'est préférable, car cela permet le roulement qui augmente l'amplitude et l'engagement des stabilisateurs de cheville.
Cet exercice remplace-t-il la machine à mollets ?expand_more
Oui, il constitue une bonne alternative à la maison ou en salle quand aucune machine dédiée n'est disponible.
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