Extensions mollets avec bandes élastiques
Muscles sollicités
Instructions
- 1Prends une bande élastique et place tes orteils dessus en veillant à ce que la longueur entre le pied et les mains soit identique des deux côtés.
- 2En tenant les poignées de la bande, remonte les bras de chaque côté de la tête comme pour amorcer un développé épaules. Les paumes doivent faire face à l'avant, coudes fléchis et écartés. Ce mouvement crée la tension sur la bande. C'est ta position de départ.
- 3Mains à hauteur des épaules, monte sur la pointe des pieds en expirant et contracte fort les mollets en haut du mouvement.
- 4Après une contraction d'une seconde, redescends lentement en position de départ.
- 5Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Extensions mollets avec bandes élastiques
Les extensions mollets avec bandes élastiques permettent de cibler les mollets sans machine dédiée, en créant une résistance progressive grâce à l'élastique tenu au niveau des épaules. Cette configuration, proche d'un développé épaules statique, ajoute un léger travail de gainage tout en isolant efficacement les mollets sur la montée sur pointes. C'est une option pratique à la maison ou en voyage, quand aucune presse à mollets n'est disponible. La tension de la bande augmente en fin de course, ce qui accentue le travail justement au moment de la contraction maximale.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole efficacement les mollets sans machine
- check_circleRésistance croissante en fin de mouvement
- check_circlePratique à réaliser n'importe où
- check_circleAjoute un léger travail de gainage des épaules
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbMonte le plus haut possible sur les pointes de pieds
- lightbulbContracte fort une seconde en haut du mouvement
- lightbulbRedescends lentement pour maximiser le temps sous tension
- lightbulbGarde une tension égale des deux côtés de la bande
warningErreurs courantes
- warningFaire des mouvements trop rapides sans contraction
- warningNe pas monter assez haut sur les pointes
- warningUtiliser une bande trop faible pour créer une vraie résistance
- warningCasser les genoux au lieu de rester en appui stable
helpQuestions fréquentes
Peut-on faire cet exercice pieds nus ?expand_more
Oui, tant que la bande reste bien positionnée sous les orteils sans glisser.
Combien de répétitions viser ?expand_more
Les mollets répondent bien à des séries de 15 à 25 répétitions avec une bonne contraction.
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