Rotation de plaque type volant
Muscles sollicités
Instructions
- 1Debout, buste droit, tiens une plaque de barre à deux mains aux positions 3h et 9h. Les paumes se font face, bras tendus devant toi. C'est ta position de départ.
- 2Lance le mouvement en faisant pivoter la plaque le plus loin possible d'un côté. Utilise le même geste que pour tourner un volant.
- 3Inverse le mouvement en tournant complètement de l'autre côté.
- 4Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Rotation de plaque type volant
Les car drivers, ou rotation de plaque type volant, sont un exercice d'isolation atypique qui reproduit le geste de tourner un volant de voiture avec une plaque de barre tenue à bout de bras. Ce mouvement de rotation continue sollicite fortement les deltoïdes antérieurs en position isométrique tout en générant un travail intense des avant-bras et des poignets. C'est un exercice peu connu mais redoutablement efficace pour développer l'endurance de la préhension et la stabilité de l'épaule en position tendue. Il est souvent utilisé en préparation physique pour sportifs de combat ou de lancer, où la rotation du poignet et la tenue d'épaule sont déterminantes. Sa simplicité d'exécution en fait un bon exercice de finition.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce la tenue isométrique de l'épaule
- check_circleDéveloppe l'endurance des avant-bras et poignets
- check_circleAméliore la préhension globale
- check_circleExercice de finition simple à mettre en place
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les bras tendus tout au long du mouvement
- lightbulbTourne la plaque avec contrôle, pas de saccades
- lightbulbChoisis une plaque légère au départ
- lightbulbAlterne le sens de rotation régulièrement
warningErreurs courantes
- warningUtiliser une plaque trop lourde d'entrée
- warningLaisser tomber les bras pendant la rotation
- warningTourner trop vite sans contrôle
- warningNégliger l'échauffement des poignets
helpQuestions fréquentes
Quel poids de plaque utiliser ?expand_more
Une plaque légère (2,5 à 5 kg) suffit largement pour ressentir l'effet isométrique.
À quel moment de la séance le placer ?expand_more
En fin de séance épaules, comme exercice de finition et de gainage articulaire.
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