Développé couché avec chaînes
Muscles sollicités
Instructions
- 1Ajuste la chaîne meneuse en la raccourcissant à la longueur souhaitée. Place les chaînes sur les manchons de la barre.
- 2Allongé sur le banc, essaie d'avoir la tête au-delà de la barre si possible. Ramène tes pieds sous toi et cambre le dos. En t'appuyant sur la barre, décolle les épaules du banc et resserre les omoplates. Pousse dans tes pieds pour plaquer tes trapèzes dans le banc. Garde cette position gainée tout au long du mouvement. Quelle que soit la largeur de ta prise, elle doit couvrir l'anneau de la barre.
- 3Sors la barre du rack sans avancer les épaules. Concentre-toi à serrer la barre et à essayer de l'écarter. Descends la barre vers le bas de ta poitrine ou le haut de ton ventre. La barre, le poignet et le coude doivent rester alignés en permanence.
- 4Marque une pause quand la barre touche ton torse, puis pousse-la vers le haut avec le plus de force possible. Les coudes restent rentrés jusqu'au verrouillage.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Développé couché avec chaînes
Le développé couché avec chaînes reprend le mouvement classique du bench press en y ajoutant des chaînes accrochées aux manchons de la barre, créant une résistance progressive qui s'alourdit à mesure que les maillons se soulèvent du sol en fin de poussée. Cette méthode, très utilisée en powerlifting, force à accélérer la barre sur toute l'amplitude pour compenser la charge croissante, ce qui développe particulièrement la puissance de verrouillage et l'explosivité au-dessus de la poitrine.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la puissance et l'explosivité du verrouillage
- check_circleRésistance progressive qui s'adapte à la courbe de force naturelle
- check_circleRenforce triceps, pectoraux et épaules en un seul mouvement
- check_circleVariante efficace pour casser un plateau de force au développé couché
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbAjuste la longueur des chaînes selon ton niveau, plus courtes pour débuter
- lightbulbPousse la barre avec intention d'accélération sur toute l'amplitude
- lightbulbGarde la même technique de cambrure et de gainage qu'au développé classique
- lightbulbFais retirer les chaînes en toute sécurité en fin de série
warningErreurs courantes
- warningChaînes trop longues qui touchent le sol dès le départ
- warningNégliger la technique de base du développé au profit de la charge
- warningVitesse d'exécution trop lente qui annule l'intérêt de la résistance progressive
- warningFesses qui décollent du banc pendant la poussée
helpQuestions fréquentes
Pourquoi utiliser des chaînes plutôt que des élastiques ?expand_more
Les chaînes offrent une résistance progressive plus linéaire et sont plus stables sur la barre que les bandes élastiques.
Quel poids de chaînes choisir pour débuter ?expand_more
Commence avec des chaînes légères représentant environ 10 à 15 % de ta charge de barre.
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