Squat guidé (chair squat)
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pour commencer, règle la barre à une position adaptée à ta taille. Une fois la barre chargée, passe dessous et place-la sur le haut du dos.
- 2Prends la barre mains vers l'avant, débloque-la et sors-la du rack en tendant les jambes.
- 3Avance les pieds d'environ 45 cm devant la barre. Place tes jambes largeur d'épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Regarde toujours devant toi et garde le dos neutre ou légèrement cambré. C'est ta position de départ.
- 4Descends lentement la barre en pliant les genoux tout en gardant le buste droit et la tête haute. Continue jusqu'à ce que l'angle entre cuisse et mollet dépasse 90 degrés.
- 5Remonte la barre en expirant en poussant le sol avec les talons, en étendant les genoux pour revenir en position de départ.
- 6Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Squat guidé (chair squat)
Le squat guidé, ici réalisé avec la barre chargée sur une machine ou un rack fixe, reprend le schéma classique du squat arrière tout en offrant un cadre de mouvement plus stable, idéal pour se concentrer sur l'amplitude et la technique. Ce format convient bien aux pratiquants qui souhaitent travailler le squat en toute sécurité, avec moins d'exigence d'équilibre que la version libre au sol. C'est un excellent choix pour construire une base de force sur les quadriceps et les fessiers avant de progresser vers des variantes plus libres.
check_circleBénéfices
- check_circleConstruit une base solide de force pour quadriceps et fessiers
- check_circleOffre un cadre de mouvement plus stable et sécurisant
- check_circlePermet de se concentrer sur l'amplitude et la technique
- check_circleBonne transition avant le squat libre
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le buste droit et la tête haute tout du long
- lightbulbDescends jusqu'à dépasser 90 degrés au genou
- lightbulbPousse le sol avec les talons en remontant
- lightbulbPlace les pieds légèrement en avant de la barre
warningErreurs courantes
- warningNe pas descendre assez bas
- warningLaisser les genoux rentrer vers l'intérieur
- warningRegarder vers le bas pendant la descente
- warningVerrouiller brutalement les genoux en haut
helpQuestions fréquentes
Quelle différence avec un squat classique ?expand_more
Le cadre guidé offre plus de stabilité et une trajectoire plus fixe, utile pour apprendre le mouvement.
Quelle profondeur viser ?expand_more
Vise à dépasser 90 degrés au genou tout en gardant le contrôle et une bonne posture.
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