Élévation arrière buste appuyé
Muscles sollicités
Instructions
- 1Tiens-toi debout, un haltère dans chaque main, un banc incliné devant toi.
- 2Dos droit et cambrure naturelle conservée, penche-toi jusqu'à ce que ton front touche le banc. Laisse les bras pendre devant toi, perpendiculaires au sol, paumes face à face, buste parallèle au sol. C'est ta position de départ.
- 3Buste stable et penché vers l'avant, bras tendus avec un léger coude fléchi, lève les haltères droit sur les côtés jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol. Expire en levant les poids. Attention : ne balance pas le buste et ne ramène pas les bras vers l'arrière au lieu du côté.
- 4Après une seconde de contraction en haut, redescends lentement les haltères.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Élévation arrière buste appuyé
L'élévation arrière buste appuyé élimine tout risque de tricherie avec le bas du dos en calant le buste contre un banc incliné, ce qui permet d'isoler pleinement le deltoïde postérieur sans compensation lombaire. C'est une excellente alternative à l'élévation arrière penchée classique pour ceux qui ont tendance à tricher avec le dos ou qui ressentent une gêne lombaire.
check_circleBénéfices
- check_circleIsolation totale du deltoïde postérieur sans triche possible
- check_circleÉlimine le risque de compensation lombaire
- check_circleIdéal pour les personnes sensibles du bas du dos
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le front bien calé contre le banc tout du long
- lightbulbLève les bras droit sur les côtés, pas vers l'arrière
- lightbulbUtilise une charge légère pour bien sentir le deltoïde postérieur
warningErreurs courantes
- warningTête qui se décolle du banc pendant l'effort
- warningBras qui partent vers l'arrière au lieu du côté
- warningCharge trop lourde qui recrute les trapèzes plutôt que l'épaule
helpQuestions fréquentes
Pourquoi privilégier cette version plutôt que l'élévation arrière debout ?expand_more
L'appui du buste supprime toute possibilité de tricher avec le dos, pour une isolation plus pure du deltoïde postérieur.
Quel angle de banc utiliser ?expand_more
Un banc incliné à environ 45-60 degrés fonctionne bien pour la plupart des morphologies.
Suis ta progression
Enregistre tes séries, ton poids et bats tes records — gratuit, sur mobile comme sur ordinateur.