Épaulé-jeté
Muscles sollicités
Instructions
- 1Barre au sol proche des tibias, prise pronation ou en crochet juste à l'extérieur des jambes. Abaisse les hanches, poids sur les talons, dos droit, tête face à l'avant, poitrine haute, épaules juste devant la barre. C'est ta position de départ.
- 2Commence le premier tirage en poussant sur les talons et en étendant les genoux. L'angle du dos reste identique, les bras restent tendus. Déplace la charge avec contrôle jusqu'au niveau des genoux.
- 3Vient ensuite le deuxième tirage, principale source d'accélération de l'épaulé. Quand la barre approche de la mi-cuisse, commence à étendre les hanches. Dans un mouvement de saut, accélère en étendant hanches, genoux et chevilles, en utilisant la vitesse pour faire monter la barre. Il ne faut pas tirer activement avec les bras pour accélérer la charge ; à la fin du deuxième tirage, le corps doit être en pleine extension, légèrement penché en arrière, bras toujours tendus.
- 4Une fois la pleine extension atteinte, enchaîne avec le troisième tirage en haussant fortement les épaules et en fléchissant les bras, coudes vers le haut et l'extérieur. Au pic d'extension, tire-toi agressivement vers le bas en faisant pivoter les coudes sous la barre. Réceptionne la barre en position de front squat, la profondeur dépendant de la hauteur de la barre à la fin du troisième tirage. La barre doit reposer sur les épaules avancées, touchant légèrement la gorge, mains relâchées. Continue de descendre en squat complet, ce qui aidera à la remontée.
- 5Récupère immédiatement en poussant sur les talons, buste droit et coudes hauts. Continue jusqu'à te relever complètement.
- 6La seconde phase est le jeté, qui monte la charge au-dessus de la tête. Debout, la charge épaulée à l'avant des épaules, commence par le dip. Pieds directement sous les hanches, fléchis les genoux sans reculer les hanches. Descends légèrement puis inverse la direction le plus puissamment possible.
- 7Pousse sur les talons pour créer un maximum de vitesse et de force, et veille à écarter la tête au moment où la barre quitte les épaules.
- 8Au moment où les pieds quittent le sol, replace-les le plus vite possible en position de réception. Pendant ce bref instant où les pieds ne poussent pas activement contre le sol, ton effort pour pousser la barre vers le haut te fera redescendre. Les pieds doivent être écartés, un devant, un derrière. Réceptionne la barre bras verrouillés au-dessus de la tête. Reviens à la position debout.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Épaulé-jeté
L'épaulé-jeté est le mouvement d'haltérophilie olympique de référence, combinant deux phases distinctes : l'épaulé, qui amène la barre du sol aux épaules en un tirage explosif, puis le jeté, qui projette la charge au-dessus de la tête grâce à un dip et une extension puissante des jambes. C'est l'un des exercices les plus techniques et les plus complets qui existent, sollicitant l'ensemble du corps dans une séquence de triple extension parfaitement synchronisée. Les épaules jouent un rôle central dans la phase de réception et dans le jeté final, tout en travaillant en synergie avec les jambes, les hanches et le dos. Sa maîtrise demande un apprentissage long et progressif, idéalement encadré par un coach qualifié. C'est un mouvement incontournable pour développer puissance, mobilité et coordination à un niveau avancé.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la puissance explosive du corps entier
- check_circleAméliore la mobilité des épaules, hanches et chevilles
- check_circleExercice le plus complet en haltérophilie
- check_circleExcellent transfert vers la performance athlétique
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbApprends chaque phase séparément avant de les enchaîner
- lightbulbFais-toi accompagner par un coach qualifié
- lightbulbÉchauffe-toi longuement avant de charger
- lightbulbTravaille la mobilité d'épaule et de hanche régulièrement
warningErreurs courantes
- warningSe lancer sans apprentissage technique préalable
- warningTirer principalement avec les bras
- warningManquer de vitesse de replacement sous la barre
- warningNégliger la mobilité nécessaire à la réception
helpQuestions fréquentes
Est-ce accessible aux débutants ?expand_more
Non, c'est un mouvement technique qui nécessite un apprentissage encadré avant de charger.
Combien de temps pour l'apprendre ?expand_more
Plusieurs mois de pratique régulière sont généralement nécessaires pour une technique solide.
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