Développé serré haltères
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pose un haltère debout sur un banc plat.
- 2En veillant à ce qu'il reste bien calé en haut du banc, allonge-toi perpendiculairement, seules les épaules sur le banc, hanches sous le niveau du banc et jambes fléchies, pieds au sol.
- 3Saisis l'haltère à deux mains et tiens-le tendu au-dessus de ta poitrine. Les deux paumes appuient contre les côtés de l'haltère. C'est ta position de départ.
- 4Amorce le mouvement en descendant l'haltère vers ta poitrine.
- 5Reviens à la position de départ en tendant les coudes.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Développé serré haltères
Le développé serré haltères, réalisé avec un seul haltère tenu à deux mains au-dessus de la poitrine, concentre l'effort sur les triceps dans un mouvement de poussée compact qui limite l'amplitude au niveau de l'épaule. C'est une variante originale du développé prise serrée classique, particulièrement adaptée quand une seule charge lourde est disponible.
check_circleBénéfices
- check_circleConcentre fortement l'effort sur les triceps
- check_circleAmplitude compacte qui limite le stress sur l'épaule
- check_circleVariante pratique quand un seul haltère lourd est disponible
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbAssure-toi que l'haltère reste bien stable au sommet du banc
- lightbulbGarde les coudes rentrés vers le corps tout au long
- lightbulbDescends l'haltère vers la poitrine sans le laisser basculer
warningErreurs courantes
- warningCoudes qui s'écartent, reportant le travail sur la poitrine
- warningHaltère instable qui bascule pendant le mouvement
- warningAmplitude trop courte qui limite le travail des triceps
helpQuestions fréquentes
Quel poids d'haltère utiliser ?expand_more
Un haltère assez lourd et à disque rond fonctionne mieux, plus stable qu'un haltère hexagonal pour cet exercice.
Cet exercice remplace-t-il le développé serré barre ?expand_more
C'est une bonne alternative quand le matériel manque, avec un stimulus légèrement différent sur les triceps.
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