Pompe prise serrée sur haltère
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi au sol et place tes mains sur un haltère vertical. En soutenant ton poids sur tes orteils et tes mains, garde ton torse rigide et tes coudes rentrés, bras tendus. C'est ta position de départ.
- 2Descends ton corps en laissant les coudes fléchir tout en inspirant. Garde le corps droit, sans laisser tes hanches monter ou s'affaisser.
- 3Repousse-toi vers la position de départ en tendant les coudes. Expire pendant cette étape.
- 4Après une pause en position contractée, répète le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Pompe prise serrée sur haltère
La pompe prise serrée sur haltère consiste à poser les deux mains sur la tête d'un haltère dressé verticalement, ce qui resserre naturellement la prise à une largeur inférieure à celle des épaules et déplace l'accent de la pompe vers le triceps plutôt que les pectoraux. Cette surélévation légère grâce à l'haltère offre aussi une amplitude un peu plus profonde qu'une pompe classique au sol. C'est une variante accessible pour intensifier le travail du triceps sans matériel de musculation dédié.
check_circleBénéfices
- check_circleAccentue le travail du triceps par rapport à une pompe classique
- check_circleAmplitude légèrement plus profonde grâce à la surélévation
- check_circleNe nécessite qu'un seul haltère comme matériel
- check_circleRenforce également le gainage abdominal pendant l'exercice
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbChoisis un haltère stable qui ne roule pas pendant l'exercice
- lightbulbGarde les coudes bien rentrés près du corps
- lightbulbMaintiens le corps parfaitement droit, sans creuser le dos
- lightbulbContrôle la descente au lieu de te laisser tomber vers l'haltère
warningErreurs courantes
- warningHaltère instable qui bouge pendant les répétitions
- warningHanches qui s'affaissent ou remontent trop
- warningCoudes qui s'écartent, réduisant l'implication du triceps
- warningAmplitude trop réduite qui coupe le mouvement en haut
helpQuestions fréquentes
Quel type d'haltère utiliser ?expand_more
Un haltère hexagonal ou avec disques fixes est plus stable qu'un haltère rond qui peut rouler.
Cette pompe est-elle plus difficile qu'une pompe classique ?expand_more
Oui, la prise resserrée et l'amplitude accrue sollicitent davantage le triceps et demandent plus de force.
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