Crucifix (maintien statique bras écartés)
Muscles sollicités
Instructions
- 1Dans le crucifix, tu maintiens statiquement des charges écartées sur les côtés pendant un temps donné. On peut pratiquer avec des haltères, mais il est préférable d'utiliser des implements comme des haches ou des masses, car la sensation diffère.
- 2Commence debout et lève les bras sur les côtés en tenant les implements. Les bras doivent être parallèles au sol. En compétition, des juges ou capteurs signalent si tu descends sous l'horizontale. Tiens le plus longtemps possible. En général, les charges doivent être assez lourdes pour échouer entre 30 et 60 secondes.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Crucifix (maintien statique bras écartés)
Le crucifix est un exercice statique issu du monde de la force athlétique, consistant à maintenir des charges tenues bras écartés à l'horizontale le plus longtemps possible. Contrairement aux mouvements dynamiques classiques, l'intérêt réside entièrement dans la capacité à résister à la fatigue isométrique du deltoïde latéral et de la ceinture scapulaire. Traditionnellement pratiqué avec des implements atypiques comme des haches ou des masses, il peut aussi se réaliser avec des haltères en salle. C'est un test redoutable d'endurance musculaire et de force mentale, souvent utilisé en compétition de strongman. Sa simplicité apparente cache une difficulté considérable dès que la charge ou la durée augmentent.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe l'endurance isométrique du deltoïde latéral
- check_circleRenforce la ceinture scapulaire globale
- check_circleExcellent test de force mentale
- check_circlePeu de matériel nécessaire
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbCommence avec une charge légère pour apprendre la position
- lightbulbGarde les bras parallèles au sol, pas plus haut
- lightbulbRespire calmement pendant le maintien
- lightbulbChronomètre tes tentatives pour progresser
warningErreurs courantes
- warningChoisir une charge trop lourde d'entrée
- warningLaisser les bras descendre sous l'horizontale
- warningBloquer la respiration pendant le maintien
- warningSe relâcher progressivement sans le vouloir
helpQuestions fréquentes
Quel implement utiliser si on n'a pas de haches ?expand_more
Des haltères ronds ou des kettlebells conviennent parfaitement en salle classique.
Combien de temps viser ?expand_more
Entre 20 et 60 secondes selon la charge choisie et ton niveau.
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