Cuban press
Muscles sollicités
Instructions
- 1Tiens un haltère dans chaque main en pronation, debout. Lève les bras supérieurs parallèles au sol, avant-bras pendants en position « épouvantail ». C'est ta position de départ.
- 2Amorce le mouvement en tournant les épaules vers l'extérieur pour faire pivoter le bras supérieur de 180 degrés, jusqu'à ce que les poignets soient au-dessus des coudes, avant-bras perpendiculaires au sol.
- 3Presse ensuite les haltères en tendant les coudes, bras tendus au-dessus de la tête.
- 4Reviens à la position de départ en inversant les étapes, en inspirant.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Cuban press
Le Cuban press combine une rotation externe de l'épaule et une poussée verticale en un seul mouvement fluide, un exercice précieux pour la santé de la coiffe des rotateurs et la stabilité de l'épaule en position haute. Souvent utilisé en préparation physique et en prévention des blessures, il complète parfaitement les mouvements de poussée classiques en renforçant les muscles stabilisateurs souvent négligés.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce la coiffe des rotateurs, souvent négligée
- check_circleAméliore la stabilité de l'épaule en position haute
- check_circleBon exercice de prévention des blessures
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbUtilise une charge très légère, la technique prime sur le poids
- lightbulbDécompose bien les deux phases : rotation puis poussée
- lightbulbGarde les coudes à hauteur d'épaule pendant la rotation
warningErreurs courantes
- warningCharge trop lourde qui empêche une rotation propre
- warningFusionner les deux phases sans les distinguer
- warningCoudes qui tombent pendant la rotation
helpQuestions fréquentes
À quel moment intégrer le Cuban press dans une séance ?expand_more
En échauffement des épaules avant les mouvements de poussée lourds, ou en fin de séance pour renforcer la coiffe.
Quel poids utiliser ?expand_more
Très léger, souvent 2 à 5 kg suffisent : l'objectif est le contrôle et la santé articulaire, pas la charge.
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