Dead bug
Muscles sollicités
Instructions
- 1Commence allongé sur le dos, mains tendues vers le plafond.
- 2Monte les pieds, les genoux et les hanches à 90 degrés.
- 3Expire fort pour abaisser la cage thoracique et plaquer le dos au sol, en basculant le bassin vers le haut et en serrant les fessiers. Garde cette position pendant tout le mouvement. C'est ta position de départ.
- 4Amorce l'exercice en tendant une jambe, en dépliant le genou et la hanche pour amener la jambe juste au-dessus du sol.
- 5Maintiens la position du bas du dos et du bassin pendant le mouvement, car ton dos va chercher à se cambrer.
- 6Reste gainé et ramène la jambe active à la position de départ.
- 7Répète du côté opposé, en alternant jusqu'à la fin de la série.
À propos de Dead bug
Le dead bug est un exercice d'isolation au poids du corps qui apprend à stabiliser les abdominaux pendant que les bras et les jambes bougent en opposition. Allongé sur le dos, bras tendus vers le plafond et genoux fléchis à 90°, tu tends lentement un bras et la jambe opposée sans jamais décoller le bas du dos du sol. C'est ce maintien du bassin qui fait tout le travail. Idéal pour les débutants, il protège le bas du dos et pose les bases du contrôle du tronc, utiles ensuite sur tous les gros mouvements comme le squat ou le soulevé de terre.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce les abdominaux en toute sécurité pour le dos, allongé au sol
- check_circleAméliore la coordination entre membres supérieurs et inférieurs
- check_circleEnseigne le maintien d'un tronc neutre, transférable à tous les exercices
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbColle activement le bas du dos au sol pendant tout le mouvement
- lightbulbDescends le bras et la jambe opposés lentement, en expirant
- lightbulbGarde une amplitude où le dos ne décolle jamais
- lightbulbBouge de façon dissociée : un côté à la fois, sans à-coups
warningErreurs courantes
- warningLaisser le bas du dos se creuser quand la jambe descend
- warningAller trop vite et perdre le contrôle des abdominaux
- warningBloquer sa respiration au lieu d'expirer sur l'extension
- warningTendre complètement la jambe si la souplesse ne suit pas
helpQuestions fréquentes
Le dead bug est-il efficace pour les débutants ?expand_more
Oui, c'est l'un des meilleurs exercices d'entrée pour apprendre à gainer sans risque pour le dos.
À quelle fréquence le pratiquer ?expand_more
3 à 4 fois par semaine convient : c'est un exercice peu traumatisant qu'on peut faire souvent.
Comment savoir si je fais bien le dead bug ?expand_more
Le bas du dos doit rester plaqué au sol tout du long : glisse une main dessous, elle ne doit pas pouvoir bouger. Si le dos se creuse quand tu tends la jambe, ralentis et réduis l'amplitude.
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